NUTRICIÓN Y DESEMPEÑO FÍSICO

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MECANISMOS REGULADORES:

La utilización del combustible metabólico está regulada por el interjuego de un número de factores, tanto de naturaleza física como bioquímica.

En primer lugar, una dieta alta de carbohidratos favorece una mayor participación de éstos en el metabolismo energético. Este hecho fue descrito por Christensen y Hansen en 1939, los cuales encontraron que es la ingesta de carbohidratos más que la cantidad de grasas en la dieta lo que determina si el combustible preferido serán lo AGL o los carbohidratos.

El nivel plasmático de AGL durante el ejercicio está determinado a su vez por los efectos combinados de varios factores:

- La norepinefrina: es un estimulador muy poderoso de la movilización de AGL.

- Por otra parte el lactato acumulado durante el ejercicio muscular extenuante suprimirá la movilización de los AGL desde los tejidos adiposos.

- Una cantidad de hormonas distinta de las catecolaminas están por el ejercicio fisico. Como ya se menciono la insulina suprime la movilización de los AGL.

Alimentación para el atleta

Una dieta variada, bien balanceada, en cantidades adecuadas, es todo lo necesario desde el punto de vista nutricional para que el cuerpo funcione de modo óptimo y para proveer las bases biológicas para el mejor desempeño.

Esta dieta es adecuada para los atletas en general, independientemente si están realizando entrenamiento de fuerza o de resistencia, si van a participar en competencia o no.

Cuando se examinan los requisitos dietéticos de los atletas, resulta necesario distinguir entre las pruebas de muy breve duración que implican principalmente técnica y fuerza muscular, que duran sólo segundos o uno o dos minutos a lo sumo, y las pruebas que se prolongan durante un periodo que puede durar hasta varias horas y que, en consecuencia, requieren resistencia; por esto es necesario distinguir entre las pruebas que duran de una hora y las que tienen una duración significativamente mayor.

- Pruebas que duran menos de 1 hora

- La provisión disponible de combustible energética almacenada:

- Es generalmente suficientemente amplia, de manera que puede satisfacer las demandas energéticas del evento competitivo.

- Resulta innecesario una dieta especial.

- Comida pre-competencia:

- La comida debe ser ingerida como mínimo 2-1/2 horas antes de la prueba atlética.

- La última comida antes de la prueba debe ser liviana:

- Composición: Ingredientes familiares que el deportista puede tolerar efectivamente.

- Evitar la ingestión excesiva de carbohidratos antes de la competencia:

- Justificación: Prevenir un posible efecto posterior de tipo insulínico.

- Pruebas que duran entre 1 y 2 horas

- Digerir amplias cantidades de carbohidratos varios días antes de los eventos competitivos:

- Propósito: Reabastecer la reservas musculares de glucógeno.

- Evitar un trabajo muscular intenso que pueda agotar las reservas existentes de glucógeno antes de la competencia.

- Pruebas que duran varias horas

- Consumir grandes cantidades de carbohidratos varios días antes de la prueba.

- Ingerir carbohidratos durante el curso del evento deportivo, de manera que se pueda complementar la producción hepática de azúcar.

Las siguientes recomendaciones generales serán de ayuda para que la nutrición del atleta antes, durante y después del evento optimice la salud y ejecutoria del atleta:

Los alimentos deben proveer la energía adecuada para evitar el hambre o debilidad durante el período de competencia. (No se debe eliminar ninguna de las 3 comidas del día).

El consumo de líquidos y de alimentos antes y durante la competencia prolongada debe garantizar el estado óptimo de hidratación.

El agua a tomar debe estar a temperatura ambiente, no muy fría para evitar los posibles calambres y molestias innecesarias.

No ingerir bebidas carbonatadas antes de la competencia, pues producen gases que pueden interferir con la ventilación, adecuada. Estas bebidas al igual que los dulces pueden ocasionar hipoglicemia (bajones de azúcar en sangre).

La dieta antes de la competencia debe proveer alimentos que eviten el desorden del tracto gastrointestinal. Evite los cereales de grano íntegro y los alimentos altos en fibra.

Debe ingerirse aquellos que resultan familiares al atleta, pero que sean fáciles de digerir.

Se debe evitar el consumo masivo y poco tiempo antes de la competencia. El día de la competencia la comida debe ser de 3 a 4 horas antes del evento.

Las preferencias del atleta son el factor sicológico más importante a considerar al planificar la dieta.

La dieta del atleta debe ser una que provea del 50 al 60% de hidratos de carbono, del 15 al 20% de proteínas y de un 30 un 35% de grasa del total de calorías.

Antes de la competencia (3 a 4 horas) el atleta debe consumir una cantidad de alimentos altos en hidratos de carbono, preferiblemente almidones tales como: pasta, pan, papas, vianda a intervalos regulares para promover una fuente de energía eficiente y rápida, evitando así el problema de distención gástrica como las que producen las grasas y evitar el consumo excesivo de proteínas, lo cual puede ocasionar deshidratación.

Después de la competencia puede reponer el agua pérdida ingiriendo agua o usando frutas y/o jugos, estos últimos deben ser diluidos. Frutas de alto contenido de agua: melón de agua, acerola, melocotón, toronja, papaya, piña, albaricoque, pera, guayaba, manzana, mangó, nectarinas y ciruelas.

Actividad física, ingesta de alimento y peso corporal