Hiperlordosis

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de vuelta a la calma:

 Una vuelta a la calma o “enfriamiento” permite al cuerpo volver a su estado de reposo.

 Realización de algunos estiramientos suaves, los cuales reducirán las molestias musculares.

5. Resumen del plan de acción: debe exponer los rasgos genéricos de su plan de acción Durante todo un curso escolar desde el mes octubre hasta junio, teniendo en cuenta los períodos de vacaciones escolares, trabajaremos 10 ejercicios específicos para ayudarla en su acondicionamiento físico enfocado para mejora su colocación para reducir su actitud hiperlordótica. Todos los ejercicios están relacionados entre sí y por esto los iremos introduciendo a medida que la alumna sea capaz de obtener la conciencia y control necesario para seguir con el siguiente. Una vez el ejercicio sea controlado y se obtengan beneficios físicos iremos incrementando las series y la intensidad. Los dos primeros ejercicios están centrados en el control y poder dar más estabilidad y elasticidad a los músculos de la zona de la pelvis y columna. Trabajando más profundamente el psoes iliaco y los erectores de la columna, con un enfasís superior a la zona lumbar, con la ayuda de todo el bloque abdominal. Estos ejercicios los haremos en diferentes fases de movimiento. Cada fase se centra más en un músculo determinado. El tercer ejercicio es más específico del trabajo más intenso de los abdominales: transversal profundo, oblicuos internos y externos y recto abdominal y los realizaremos en tres fases. El cuarto ejercicio es específico para el alargamiento de los isquiotibiales. Este ejercicio también lo realizaremos en dos fases. Creo que la combinación de estos ejercicios potenciará y aumentará la mejora de su posición y conseguiremos colocar los brazos en su correcta posición. Durante los ejercicios también hay pautas para la conciencia de la posición de los brazos.

6. Ejercicios de la pauta de trabajo: ejercicios que propone al alumno hacer, incluyendo parámetros como cantidad, intensidad y frecuencia (Hay describirlos 1º Ejercicio: Consciencia de alineación En un primer lugar identificaremos las cuatro curvas de la columna, los abdominales y el eje central. Una pegatina de color azul la pegaremos en la zona cervical, una de color verde en la zona torácica, una roja en la zona lumbar y una de color negra en el sacro. Otra pegatina la colocaremos en el centro de los abdominales. De esta manera la alumna será consciente de su columna vertebral para poder trabajarla y alinearla. EJECUCIÓN: 1. De pie, con las piernas y los brazos en primera posición. Crea una situación de alargamiento axial en toda la columna; activando ligeramente la parte inferior del abdomen y visualización del eje. 2. Al inspirar, elevar las costillas, expandir los abdominales y bascular hacia delante la parte anterosuperior de la pelvis de forma suave, arqueando la región lumbar y describiendo una anteversión pélvica. Notar la tensión en la parte superior e inferior de la espalda y la relajación en los abdominales. 3. Al empezar a espirar, invertir el movimiento, pasando a una retroversión, y tensar los abdominales; tratar de aplanar la región lumbar y activar los glúteos mayores. Sentir cómo la cara anterior de las caderas se tensa y cómo desciende el pecho. 4. Volver ahora a una posición neutra, visualizando el eje central y elevando suavemente la cintura. Existe aquí un equilibrio entre los abdominales y los músculos espinales y una sensación renovada de

alargamiento en la columna. ( Recordar siempre que las costillas nacen atrás en las vertebras dorsales!). 5. Y entonces, al inspirar, llevar la pelvis a la anteversión. Al espirar, pasa a la posición neutra, haciendo hincapié en la contracción abdominal y en que los oblicuos externos se coloquen en posición neutra. Repetir esto 8 veces. Músculos implicados:  Anteversión: psoes iliaco, erectores de la columna  Retroversión: recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo. Este ejercicio lo realizaremos durante las primeras cuatro semanas en cada sesión para poder obtener esta conciencia de alinación. Durante los restantes meses lo iremos repitiendo un par de veces al mes para no perder la conciencia y renovar la atención y concentración. Este ejercicio ayudará a mi alumna a trabajar su centro y notar los cambios que ocurren a lo largo de la columna. Al investigar que la parte inferior de la columna tiene más flexibilidad, hay que hacerle ser consciente de activar los músculos abdominales que controlan la pelvis y la columna en posición neutra, más natural. Este ejercicio es útil sobre todo para producir un movimiento eficaz y sencillo. Teniendo en mente que su aproximación al alineamiento debería centrarse en la economía del movimiento. Si se mueve con un alineamiento eficaz, el mínimo esfuerzo producirá un máximo grado de movimiento.

2º Ejercicio de equilibrio pélvico A) Primera fase: Visualizar el suelo pélvico. Las imágenes y el tacto crean alineamiento sin aumentar la tensión ni interferir en el movimiento. De esta forma Ángela sabrá y comprenderá donde y como está estructurada la zona pélvica. ENSEÑAÑANZA Y EJECUCIÓN: 1-Desde una posición de pie, tocar la tuberosidad isquiática derecha y el hueso del pubis izquierdo. 2-Visualizar el área entre los dos puntos de contacto. Éste es el triángulo anterior del suelo pélvico. 3-Continuar tocando la tuberosidad isquiática derecha, pero ahora tocar también el cóccix. Visualizar el área entre estos puntos dos puntos; éste es el triangulo posterior derecho. 4-Retirar las manos y observar la distinta sensación entre las dos mitades del suelo pélvico. 5- Repetir lo mismo con el otro lado. Este ejercicio de contacto, visión y ubicación de las partes de la pelvis lo haremos durante las dos primeras semanas para obtener. Durante los restantes meses lo iremos repitiendo un par de veces al mes para no perder la conciencia y renovar la atención y concentración de la ubicación de esta zona pélvica.

B) Segunda fase: La mitad pélvica como una rueda. Visualización de las dos mitades pélvicas como si fueran ruedas que giraran sutilmente cuando flexiona la pierna desde la cadera. Esta rotación de la mitad pélvica es mínima, pero debe equilibrarse en ambos lados de la pelvis para crear una buena alineación y prevenir el dolor lumbar. EJECUCIÓN: 1-Tumbada en decúbito supino y sosteniendo la pierna derecha con las manos sobre la rodilla. Imaginar la mitad derecha de la pelvis como una rueda rodando hacia ella. 2-Relajar la pierna, y mientras baja el pie hasta el suelo, imaginar la mitad pélvica derecha como una rueda alejándose rodando de ella. 3-Repetir esta acción siete veces más. Mientras la pierna se eleva cada vez, hay que pensar en la otra mitad pélvica como una rueda