Alimentarse Inteligentemente

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Ganar resistencia: 1,2g a 1,7g por kg de peso corporal.

Perder peso: 1,5g a 1,8g por kg de peso corporal.

Persona sedentaria: 0,8g a 1 g por kg de peso corporal.

Ingesta de grasa:

Ganar peso: 1,2g por kg de peso corporal.

Mantener peso: 1g por kg de peso corporal.

Perder peso: 0,8g por kg de peso corporal.

Ingesta de carbohidratos:

La cantidad de Kcal que faltan ingerir, de la ingesta calórica diaria total (calculada con la fórmula del apartado de Kcal), serán carbohidratos.

¿Cómo se calcula?

Primero se mira los gramos de proteína necesarios para la persona y se multiplican por 4 (ya que cada gramo de proteínas es 4 Kcal) y se obtienen las Kcal destinadas a la proteína. Posteriormente se calculan los gramos de grasa necesarios y se multiplican por 9 (ya que cada gramo de grasas es 9 Kcal). Se suman las Kcal destinadas a las proteínas y las Kcal destinadas a las grasas, y el total (proteínas + grasas) se resta del total de ingesta calórica diaria, de esta forma se obtienen las Kcal destinadas a los carbohidratos, sabiendo que 4 Kcal es 1 g de grasa, se dividen las Kcal destinadas a los carbohidratos entre 4 y se obtienen los gramos de carbohidratos totales.

Temas de la alimentación cuestionables.

En este apartado se tratarán varios temas susceptibles a errores, o bien a discusiones que considero necesarios de tratar para concienciar a los lectores de este trabajo, u oyentes de mi presentación.

La moda DETOX:

El DETOX es una moda reciente, que consiste en comprar o prepararse licuados, batidos, zumos… con la finalidad de depurar o limpiar las toxinas de nuestro cuerpo, haciendo creer al consumidor que tiene un problema de “intoxicación” para luego vender la solución.

Primeramente el organismo sano no está intoxicado. Si lo estuviera tendría un serio problema. Segundo, el cuerpo humano hace años inventó un sistema DETOX formado por el hígado, riñones, orina, sudor… Tercero fisiológicamente hablando la palabra DETOX es un sinsentido; ¿cúales son las toxinas que el cuerpo no puede eliminar por sí solo? Cuarto: no es mejor tomarse un licuado o un batido, que tomarse la fruta y la verdura entera. Para finalizar; tomarse infusiones es bueno y sano, pero no con la finalidad de limpiarse por dentro (como si estuvieras sucio, que no lo estás si tienes un cuerpo sano) y menos aún para adelgazar, como mucho las infusiones pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos.

Productos Bio-Eco:

Los productos Bio y Eco simplemente son productos con certificados que pueden diferenciarse del resto por dos características principales: son productos menos manipulados y que son productos con menos aditivos. Por lo tanto son productos “más sanos”. Pero se debe de tener en cuenta, para levar una alimentación saludable que no lleven azúcares añadidos, o que el porcentaje de azúcares no sea demasiado alto, porqué a la larga será perjudicial para nuestro organismo.

Existen muchos ejemplos, pero el más común es con las leches vegetales, en la siguiente imagen se puede observar, que por cada 100 ml de leche (un vaso equivale a unos 200 ml) se ingiere 8.3 g de azúcar.

[pic 6]

¿Por qué integral?[pic 7]

Existe el mito que los productos integrales “engordan” menos, y esto es completamente falso. El motivo por el cual los dietistas, especialistas, incluso las madres (por haberlo oído de algún experto) aconsejan los productos integrales, es por qué no están refinados y contienen fibra. La fibra es beneficiosa para nuestro organismo, y nos ayuda a prevenir enfermedades).

El mito de los carbohidratos:

Para introducir el tema es imprescindible decir que los carbohidratos son esenciales para cualquier dieta sana, sea de volumen (engordar), de definición (adelgazar), o simplemente mantener el índice de grasa del cuerpo. Con estas oraciones, queda clarísimo que comer arroz, pasta, patata, otros cereales o tubérculos es necesario.

Otra fijación errónea que tiene la gente, normalmente su objetivo es bajar de peso, es que a partir de las 17h no pueden comer carbohidratos porqué ya no los quemarán, porqué irán a dormir, y estos carbohidratos irán directamente a las reservas del cuerpo (más grasa en el “michelín”). Para explicar este error, me ayudaré de un ejemplo: la necesidad calórica de María es de 1590 Kcal, y es la hora de la merienda y le falta un 40% de las calorías totales de la ingesta diaria, este porcentaje de Kcal que le falta por cubrir se convertirá en energía, acorde con sus macronutrientes que debe ingerir, es igual si la energía proviene de proteínas, grasas o carbohidratos. Al final del día si no ha llegado a las 1590 Kcal su cuerpo habrá utilizado energía proveniente de las reservas, y si por lo contrario ha superado las 1590 Kcal la energía que sobrepasa su máximo calórico irá a las reservas.

En conclusión, da igual en qué momento del día se ingieran los macronutrientes, siempre y cuando no se sobre pase la dosis establecida. La dosis es la clave.

¿Leche vegetal o animal?

Por el simple hecho que la leche animal contiene millones de células de pus, hormonas, antibióticos, la lactosa es difícil de digerir. Es 100% recomendable no tomar leche de procedencia animal. Otro argumento sólido es el siguiente: todos los animales del mundo sólo beben leche cuando son crías, los seres humanos por naturaleza sólo bebíamos leche cuando éramos infantes, y bebíamos leche de nuestras madres para nutrirnos y para adquirir los anticuerpos de las madres, no leche de otros animales, porqué al fin y al cabo todos somos animales. La leche de vaca es para crías de vaca, la leche de cabra es para crías de cabra, la leche de oveja es para crías de oveja, y así sucesivamente.

La opción más saludable es la de las leches vegetales, pero se debe de tener en cuenta la información nutricional. Las leches vegetales aportan al nuestro organismo calcio, potasio, magnesio, zinc, proteína, selenio, fósforo, hierro, etc.

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