WORKOUTS DE RESISTENCIA (ENDURANCE)

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S4: Pierna Dominante

Es igual a pierna aislada pero se realiza en la ruta con los dos pies trabados en los pedales y turnando la fuerza de pedaleo a cada una de las piernas.

S5: Spin-Ups de Resistencia

Son iguales a los S1 pero con más duración a una cadencia mayor que la normal pero menor que la de S1. Hacer 3-5 intervalos de 5 minutos cada uno con una recuperación de 5 minutos.

S6: Habilidad de Manejo en Off-road

Ir a un parque y practicar saltos, wheelies, equilibrio, slaloms, curvas, etc. Mientras el entrenamiento anual progresa, comenzá a ir a senderos y practica las habilidades que mas te causan problemas. Estos workout generalmente debe ser realizado a un ritmo cardíaco o potencia bajo al principio del entrenamiento. El mejor momento para realizar este entrenamiento que cuando se está bien recuperado. (Periodos: Base 1, Base 2, Base 3)

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WORKOUTS DE RESISTENCIA MUSCULAR

M1: Resistencia intensiva

En un circuito principalmente plano o en el rodillo, andar a una intensidad de Zona 3 por 20-60 minutos sin recuperación. Evitar rutas con mucho tráfico o semáforos. Mantener una posición aerodinámica todo el tiempo. Este workout puede ser realizado 1 o 2 veces por semana.

M2: Intervalos Cruceros (Cruise Intervals)

En una ruta relativamente plana o rodillo, completar 3-5 intervalos de 6-12 minutos cada uno. La intensidad es Zona 4 a 5a . La cadencia es la que usas normalmente para una contrareloj. La recuperación es de 2-3 minutos después de cada intervalo. El ritmo cardíaco de recuperación es muy bajo. A este trabajo es mejor incluirlo en la segunda mitad si es un entrenamiento combinado. La primera vez que lo realices debe durar 20-30 minutos de trabajo total de intervalo (ejemplo 4 x 6 minutos) Incrementa la duración semanalmente. Mantenerse relajado y aerodinámico, y monitoreando de cerca tu RPE escuchando tu respiración y prestando atención a como te sientes. Este workout puede ser realizado 1-2 veces por semana.

M3: Intervalo Cruceros en Subida (Hill Cruise Interval)

Este es igual al anterior excepto que el trabajo se realiza en una subida larga de 2-4% en ruta o tierra. Usar la cadencia de contrareloj o un poco mas baja. Completar 2-3 M2 en plano antes de hacerlo en subida.

M4: Criss-Cross Threshold

En una ruta plana con poco tráfico ni paradas, andar 20-40 minutos sin para a un alternado un ritmo cardíaco 4 a 5A cada 3-5 minutos. Usar la cadencia de contrareloj y una posición aerodinámica.

M5: Threshold

En una ruta plana con poco tráfico ni paradas, andar 20-40 minutos sin parar a un ritmo cardíaco 4-5A. Mantenerse relajado, aerodinámico y monitorea tu RPE escuchando y prestando atención a como te sentís. Usar la cadencia que normalmente usas en una contrareloj. No realizar este trabajo hasta por lo menos haber realizado 4 Cruise Intervals (M2).

M6: Shifting Cruise Intervals

Es el mismo intervalo crucero realizado en la ruta, excepto que cambias de desarrollos, de una bajo a otro alto, cada 30-60 segundos. Mantener el ritmo cardíaco entre 4 a por 30 segundos y cambia a un desarrollo mas grande y mantener el ritmo a 5B por 30 segundos. Repetir este esquema durante cada intervalo. La cadencia de contarareloj y posición aerodinámica. El máximo de duración total de los intervalos es de 30 minutos.

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WORKOUTS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA

A1: Intervalos de Resistencia Anaeróbica

En un circuito mayormente plano con poco tráfico y paradas, hacer 4-6 intervalos de 3-5 minutos de duración cada uno. La cadencia es alta, mas alta que la que usas típicamente en una carrera de mountain bike. La intensidad de cada intervalo en la Zona 5b. La recuperación se realiza lo mas suave posible pedaleando suavemente. El intervalo de recuperación tiene la misma duración que el intervalo anterior.

A2: Intervalos en Pirámide

Se realizan igual que el intervalo de arriba pero los intervalos son 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos de duración. La intensidad es B5. La recuperación igual que el intervalo anterior. La recuperación se realiza pedalenado suave. Hacer este trabajo en una ruta plana.

A3: Intervalos en Subida

Seguido de un buen calentamiento, ir a una subida empinada de tierra que te tome 3 minutos en subirla y hacer 4-6 intervalos. Permanece sentado con una cadencia alta que la que usas normalmente en subida. La intensidad es 5B. Recuperate descendiendo suavemente y luego en la base por 3 minutos. Hacer 9 a 18 minutos en total de intervalos por entrenamiento.

A4: Repeticiones de Tolerancia de Lactato

Hacerlo en el rodillo o en tierra para prepararte para largadas rápidas. Encontrar una subida suave, o realizarlo en contra del viento si no hay subidas disponibles. Después de un largo calentamiento que incluyan varias aceleraciones de potencia, hacer 3-5 sets de 30-40 segundos. El ritmo cardíaco no se aplica. La cadencia es alta. La recuperación entre repeticiones es la mitad del intervalo realizado antes. Por ejemplo, después de 40 segundos, recuperate durante 20. Después de cada set recuperate 5 minutos andando muy suave. El total de las repeticiones no debe exceder 12 minutos. Comenzar con 6 minutos para la primera vez que realices este trabajo, ya que es muy estresante. Un ejemplo de dicho workout es 3 sets de 30 segundos 4 veces con 15 segundos de recuperación entre cada repetición y 5 minutos entre cada set. No hacer este trabajo mas de una o dos veces por semana y recuperate por lo menos 48 hs. antes de realizar otro entrenamiento fuerte. No realizar este entrenamiento si estás en tus primeros dos años de ciclismo.

A5: Repeticiones en Subidas Largas

Después de un buen calentamiento, ir a una subida de 6-8% de inclinación y hacer 4-8 repeticiones de 90 segundos cada una. Los primero 60 segundos se realizan sentados a una intensidad de 5B. En los últimos 30 segundos, cambiamos a un desarrollo mas alto, te