Educación del paciente

...

(por ejemplo, caminar). A medida que mejora la condición física, puede comenzar lentamente a ejercer más fuerza, con más frecuencia, o por un tiempo más largo, con el objetivo de conseguir por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.

El ejercicio no tiene que ser continuo para producir beneficios para la salud; que puede ser dividido en tres o cuatro sesiones de diez minutos por día. ejercicio de intensidad moderada se debe realizar en la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, el ejercicio de sólo uno o dos días por semana es mejor que no hacer ejercicio en absoluto.

Los beneficios de salud más grandes se ven en las personas que cambian de un estilo de vida sedentario a ser moderadamente activo (figura 2). El ejercicio moderado puede ser integrado en su rutina diaria con actividades tales como caminar a paso ligero (de tres a cuatro millas por hora), trabajar en el jardín, o bailar.

Una forma sencilla de comenzar a hacer ejercicio es caminar. Comience por caminar una distancia cómoda; establecer una línea de base personal por caminar a una velocidad y durante un período de tiempo que es tolerada fácilmente. Si lo hace demasiado y demasiado rápido puede causar malestar, decepción, o incapacidad de tirones musculares y los esguinces. Trate de aumentar su distancia de la línea de base en un 10 por ciento cada semana. Medir la distancia en un barrio, sendero para caminar, o centro comercial.

Después de alcanzar de 45 a 60 minutos por día, puede aumentar la intensidad del ejercicio por caminar una distancia mayor en el mismo tiempo. El objetivo es desarrollar un hábito de la actividad física regular a un nivel que es cómodo.

PROGRAMA DE EJERCICIO - Un programa de ejercicios debe incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y estiramiento.

Calientan - Las sesiones de ejercicio deben comenzar con un período de cinco a diez minutos de calentamiento. Comenzar con algunos ejercicios aeróbicos de bajo nivel (caminar, bicicleta estacionaria, calistenia) y luego hacer estiramientos y movimientos de flexibilidad. El período de calentamiento permite un aumento gradual en la frecuencia cardíaca y puede reducir el riesgo de lesiones.

Entrenamiento - Es una buena idea para mezclar el ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y estiramiento con el fin de mantener la diversión entrenamiento e interesante.

El ejercicio aeróbico - Caminar es una excelente actividad aeróbica. Ciclismo, remo, máquina de la escalera que sube, y otras actividades de resistencia que también son excelentes. La natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son excelentes para las personas con artritis. Se recomiendan actividades de bajo impacto, ya que tienen menos probabilidades de causar lesiones físicas. Correr en una carretera es una actividad de mayor impacto debido a las tensiones en los pies y las piernas cuando golpean el suelo con cada paso.

Los ejercicios deben ser agradable y fácil de llevar a cabo para fomentar un compromiso a largo plazo. Puede ser mejor para variar los ejercicios que haces cada semana (como nadar en tres de los días y caminar en tres de los días) para disminuir la carga repetitiva a los músculos y otros tejidos.

No hay ninguna recomendación específica del ritmo cardíaco edad; una frecuencia cardíaca específica no es necesario para conseguir beneficios para la salud. Si estás sin aliento, fatiga y sudoración, que ha trabajado lo suficiente. Durante el ejercicio de intensidad moderada, debe ser capaz de mantener una conversación.

Un mínimo de 30 minutos de intensidad moderada de ejercicio aeróbico (por ejemplo, caminar a paso ligero) se recomienda en cinco días cada semana. Como alternativa, puede realizar 20 minutos de intensidad vigorosa ejercicio aeróbico (por ejemplo, correr) en tres días cada semana. Esta recomendación se suma a las actividades de rutina, a la luz de intensidad de la vida diaria (por ejemplo, cocinar, caminar casual, ir de compras, etc.) [ 4 ].

El entrenamiento de resistencia - El entrenamiento de resistencia se puede hacer con bandas de pesas, máquinas, o ejercicio. Debe realizarse al menos dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre sesiones. El entrenamiento de resistencia se describe comúnmente en términos de "conjuntos" de "repeticiones".

● Una repetición es un solo completado movimiento de vaivén de un ejercicio de resistencia, tales como doblar y extender el brazo por el codo con una pesa en la mano.

● Un conjunto es una serie de repeticiones hecho sin descansar.

La mayoría de los expertos recomiendan al menos un conjunto de ejercicios, incluyendo 8 a 12 repeticiones, para cada uno de los principales grupos musculares.

Comience con una mínima resistencia (pesas ligeras, bandas de resistencia, o incluso una lata de comida) para permitir que los músculos y otros tejidos para adaptarse. Ejemplos de ejercicios para la parte superior del cuerpo se muestran en una figura (figura 3).

Es importante utilizar la técnica apropiada. Si usted pertenece a un club de salud o gimnasio usted puede pedir un entrenador para observar la técnica. Asegúrese de respirar normalmente mientras que el levantamiento de pesas. No contenga la respiración; en cambio, exhala con el esfuerzo. No realice ejercicios de resistencia si se encuentra en el dolor o tiene inflamación en cualquier parte.

Estiramiento - El estiramiento y ejercicios de flexibilidad deben incluir todas las articulaciones principales (cadera, espalda, hombro, rodilla, parte superior del tronco, el cuello). Es mejor no para estirar los músculos "fríos", por lo que se dedican a los pocos minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad primeros. Movimiento en un tramo debe ser lenta, y el tramo en sí debe ser realizada por aproximadamente 10 a 30 segundos. No rebote, mientras que a partir de o la realización de un tramo.

Los ejercicios de estiramiento se muestran en una figura (figura 4). Cada ejercicio debe realizarse varias veces. Estiramiento y yoga son también una buena manera de seguir siendo flexibles. El estiramiento no debe causar dolor, pero sólo una leve molestia.

Enfríen - ejercicios de enfriamiento se debe hacer durante aproximadamente cinco minutos al final de una sesión de ejercicio. Al igual que en el período de calentamiento, enfriamiento puede incluir ejercicio aeróbico de bajo nivel (como caminar lento), calistenia y estiramiento. Esto permite que el cuerpo ácido que se ha acumulado en los músculos y permite que más sangre de nuevo en la circulación, ya que menos se envía a los músculos claro. Esto ayuda a prevenir los calambres musculares y bajadas bruscas de la presión arterial que