El Triatlón ensayo

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de Entrenamiento

Primero se tiene que tener claro el estado en el que el atleta está, si tiene que bajar de peso o si está en el peso adecuado. Si se tiene que bajar de peso se recomienda:

• No hacer una dieta demasiado estricta.

• Siempre comer algo antes del entrenamiento.

• Asegurar un mínimo de hidratos de carbono al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física que se realiza (3-5g/kg/día).

• Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta (pan, pasta, arroz, papa, legumbre, entre otros.)

• Reducir grasas.

Si ya se está en el peso adecuado y se quiere mejorar el rendimiento se recomienda:

• Tener una dieta equilibrada.

• Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono en función del ejercicio realizado.

• Comer algo antes de entrenar.

• Hidratarse correctamente tanto con agua como bebidas isotónicas y, en los entrenos de más de 1h, tomar suplementación con geles y barritas entre otros.

• Re-hidratarse después del entrenamiento.

• Probar la suplementación de alimento que se va a usar en la competencia.

Energía

La energía se define como la capacidad de realizar un trabajo. No hay ningún trabajo que no necesite energía. El ser humano consigue energía por los alimentos que consume, estos son descompuestos mediante el proceso de respiración celular. La respiración celular crea ATP (adenosin trifosfato). Esta es la forma de energía que utilizan las células, y según el sistema de energía que se utilice, se tendrá una mayor o menor cantidad de este compuesto. El sistema de energía utilizado depende principalmente de las condiciones a nivel celular, en especial con qué tipo de sustrato se cuenta (proteína, carbohidrato o lípido) y de la presencia o ausencia de oxígeno a nivel celular.

Alimentación como Fuente de Energía

El cuerpo en reposo obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos y de los lípidos. Las proteínas no se utilizan tanto para generar energía sino se utilizan para crear estructuras celulares. Durante el ejercicio ligero el cuerpo depende en su mayoría de los lípidos, conforme aumenta la intensidad del ejercicio, la dependencia en los carbohidratos como sustrato preferido, se incrementa. Durante esfuerzos cortos de máxima intensidad, la dependencia en carbohidratos es absoluta.

Los carbohidratos se degradan hasta convertirse en glucosa, la cual llega a las células para ser utilizada. En condiciones de reposo, esta glucosa llega al hígado y a los músculos para ser almacenada de manera un poco más compleja como glucógeno. Éste se encuentra disponible en cuanto lo requiera el organismo. Un atleta bien entrenado, con una buena masa muscular puede almacenar un poco menos de 2000 kilocalorías en forma de glucógeno en el hígado y músculos. Esto representa aproximadamente una hora con 45 minutos de ejercicio aeróbico.

Durante el ejercicio prolongado de baja intensidad, los lípidos dan la mayor cantidad de energía necesaria para el movimiento. El metabolismo de lípidos para formar energía es demasiado lento como para ser utilizado en ejercicio de alta intensidad.

Las proteínas se pueden usar como forma de energía solamente en caso de que se hayan terminado los carbohidratos. Las proteínas son convertidas en glucosa o ácidos grasos para así convertirse en energía celular. Este proceso es indeseable ya que se utiliza la masa muscular. La gluconeogénesis y la litogénesis son procesos muy lentos y requieren oxígeno. No se recomienda dietas altas en proteína porque a la larga tiene efectos dañinos en los riñones.

Beneficios del Triatlón

El triatlón, por ser tres ejercicios aeróbicos juntos, tiene muchos beneficios, pero no cualquier persona puede practicarlo. Uno de sus beneficios es que controla bien el peso y sirve para activar el metabolismo. También hace trabajar al corazón y cuida la salud cardiovascular y cerebrovascular, así como ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la artritis o la osteoporosis. Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y aumentar la cavidad cardiaca y la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo, facilitando la irrigación. También, la práctica del triatlón ayuda a luchar contra el estrés y la ansiedad, porque con él se libera adrenalina y endorfinas.

Materiales

1. Gafas de nadar: Las gafas de nadar son para evitar la irritación en los ojos debido a la sal en el agua de mar o el cloro en el agua de una piscina. Para ponérselos de la manera más cómoda es mejor poner las gafas primero en los ojos y después alrededor de la cabeza para tenerlo de la manera más eficaz y así evitar que se caigan.

2. Gorro de natación: Para un triatlón, el organizador les da a los competidores un gorro elástico con el numero de competidor. El gorro es de neopreno (un material resistente a varias cosas que podrían deteriorar gorros hechos de algo más) o dos gorras de goma para mantener la temperatura en la cabeza, especialmente si se está nadando en aguas abiertas (en un mar o un lago).

3. Traje de neopreno o traje de baño: El traje de neopreno es utilizado para mantener la temperatura alta en el cuerpo. El traje también se usa para tener mejor velocidad debido a que hay menos resistencia (pelo o algo por el estilo). Si el competidor no va a estar nadando en aguas frías, un traje de baño profesional es la mejor opción, debería ser apretado.

4. Bicicleta: Hay muchas opciones para bicicletas profesionales. La mayoría del tiempo en un triatlón, el ciclismo es de ruta. Una bicicleta de ruta es delgada, tiene llantas lisas y delgadas. Los diferentes modelos traen diferentes diseños, una cosa extra o una cosa menos.

5. Casco: Para ciclismo siempre es requerido que uno utilice un casco. Este casco puede ser uno de ciclismo de montaña o uno especial que se ve mas en competiciones como ¨El Tour de France¨ o ¨La Vuelta a España¨ que son largos y lentamente se van curvando. El segundo tipo es usado para reducir resistencia contra el viento.

6. Gafas: Las gafas son utilizadas para evitar que el viento pegue en los ojos del competidor o para que el sol no lo deje ciego. Lo ideal seria utilizar gafas oscuras debido a lo anterior. Si por alguna razón se va a hacer el ciclismo de noche, es ideal utilizar