LAS VALENCIAS FISICAS

...

El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:

- Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad resultante está por encima del 100%.

- Correr contra un dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o paracaídas…

- Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.

- Descomposición de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud de zancada.

- Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más.

- Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos…

- Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada durante el recorrido.

- Multisaltos: se efectúan para mejorar la capacidad de impulso.

Desarrollo de la velocidad gestual.

Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad.

- Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso.

- Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique.

Resistencia

Es la capacidad de un ser humano de resistir al cansancio o fatiga, es decir, la capacidad de mantener un esfuerzo por el mayor tiempo posible.

La resistencia se divide en dos tipos: Resistencia Aeróbica y Resistencia Anaeróbica.

Resistencia Aeróbica. También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.

Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.

Resistencia anaeróbica. Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas.

Las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser muy prolongado.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio, es decir, trata de impedir la aparición de la fatiga, posponer su aparición o mantenerla lo más baja posible.

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes sistemas que permiten, según el caso, adaptar el organismo al esfuerzo y mejorar el nivel de la persona. Es importante tener en cuenta que en primer lugar debe mejorarse la resistencia general, y sólo posteriormente se podrá realizar un trabajo más específico.

Sistemas continuos.

El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…

Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.

Sistemas fraccionados.

Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.

Sistemas interválicos.

El esfuerzo se fracciona y se incluyen pausas de recuperación incompletas, es decir, no se llega a una recuperación total durante las mismas. Los dos sistemas interválicos más conocidos son los siguientes:

Interval-training: es un entrenamiento de intervalos que alterna esfuerzos y pausas activas: caminar, trote suave… Su finalidad consiste en aumentar la eficiencia cardiovascular y la resistencia anaeróbica, aunque también puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica. Características:

- Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 180 ppm.

- Las pulsaciones han de descender hasta las 120-130 durante la pausa activa.

- Las distancias a recorrer oscilan entre 60 y 400 metros, según el tipo de resistencia al que se oriente.

- Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.

- Con este sistema se consiguen adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos.

Flexibilidad

Se define como la capacidad de las articulaciones para realizar movimientos lo más libremente posible. Es alterada por diversos factores como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y otros factores como la edad y el sexo.

La flexibilidad disminuye con la edad, desde la