PERDER GORDURA DEL ESTÓMAGO

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Nota: Incluso muchos panes y cereales que se autodenominan “de cereal entero” realmente no contienen mucho gran entero en lo absoluto (es un tecnicismo que legalmente le permite a los fabricantes de comida etiquetar algo como “grano entero” aún si solo contiene una pequeña cantidad de granos enteros). Tienes que buscar por grano entero en un 100%, o mejor aún, mira el número real de gramos de fibra que el producto contiene por el total de gramos de carbohidratos.

Ejemplos de comida con niveles de GI bajos son en su mayoría productos de lechería, la mayoría de las frutas y vegetales, granos enteros sin refinar y granos en retoño, papas dulces (batata), cebada, fríjoles, y otras fuentes de carbohidratos altas en fibra.

El índice de glicemia o GI fue originalmente creado para ayudar a los diabéticos a conocer que si ellos comían más comidas con un alto GI, lo más probable era que iban a necesitar más insulina porque tendrían una respuesta de azúcar en la sangre más rápida y más alta. La idea era que si ellos se enfocaban en comidas con un GI más bajo, ellos podrían manejar su diabetes mejor manteniendo siempre unos niveles de azúcar más bajos y más estables. Este concepto también llegó a la industria del acondicionamiento físico con muchas dietas promoviendo las comidas bajas en GI con el fin de perder grasa corporal. Toma nota que la única oportunidad del día en que te puedes beneficiar por comer comidas con un alto GI serían aquellas inmediatamente después del entrenamiento para promover una liberación de insulina y llenar tu almacén de glicógeno en el músculo que fueron agotados durante un entrenamiento intenso, en vez de que estas comidas sean almacenadas como grasa en el cuerpo.

Si bien el GI es básicamente algo bueno para entender si deseas perder grasa corporal, existen algunos problemas con este índice y algunas razones de porque puede ser engañoso. Primero, el GI de la comida se mide usando una dosis establecida donde la cantidad de comida de cada individuo debe ser la misma. Por consiguiente, mientras una determinada comida como por ejemplo las zanahorias cocinadas podrían tener un alto GI, tú tendrías que comer una larga cantidad irreal de zanahorias para tener los suficientes carbohidratos que te causarán una respuesta significativa de azúcar en la sangre. Esta es una razón para que afirme que el GI no es tan importante si la cantidad de carbohidratos es relativamente baja. Simplemente no es lógico pensar que algo tan saludable como las zanahorias o los bananos (plátanos), los cuales proveen muchos nutrientes importantes para el cuerpo, van a dañar tus esfuerzos por perder peso, al menos, claro está, que te sobrepases en la cantidad.

Asimismo, otra razón que expongo para no confiar demasiado en el GI en cuanto a comidas individuales, es porque la manera cómo combinas tus alimentos en una comida controla el tipo de respuesta de azúcar en la sangre que obtienes de esa comida. Por ejemplo, si combinas una comida alta en GI como el plátano con porciones de proteínas y grasas saludables y/o una comida adicional con fibra, no vas a tener una respuesta de azúcar en la sangre tan rápida como si te comieras únicamente el banano. Entonces, en esencia mi consejo es no quedarse atascado preocupándose con el GI de las comidas, si no enfocarse en combinar fuentes de carbohidratos saludables con fuentes de proteína magra, y grasas saludables. Por ejemplo, tu puedes hacer una gran comida con el ya mencionado banano (plátano) rebanándolo y añadiéndolo en una porción de queso cottage y algunas almendras o nueces.

También, generalmente puedes asumir que entre más fibra contenga un producto, más lenta será tu respuesta de azúcar en la sangre a esa comida.

Generalmente deseas buscar productos que contengan al menos entre 1.5 y 2 gramos o más de fibra por cada 10 gramos del total de los carbohidratos. Así, si una fuente de carbohidratos contiene 30 gramos de carbohidratos totales, sería lo mejor si esa fuente de carbohidratos tuviera al menos 5 gramos o más de fibra. Granos enteros sin refinar, frutas, vegetales, patatas dulces (batatas), y fríjoles son las mejores fuentes de carbohidratos para mantener una dieta saludable.

Si realmente estás serio sobre el hecho de volverte súper esbelto lo más rápido

posible, una estrategia avanzada es tratar de obtener la mayoría de tus carbohidratos de frutas y vegetales, y limitar en lo posible carbohidratos basados en granos. El hecho es, que aún así los granos enteros son mejores que los granos refinados, los carbohidratos basados en granos son típicamente más densos en calorías por unidad de volumen, comparados con vegetales y frutas.

- El problema con las mayorías de dietas de moda es que estas típicamente limitan el consumo de un determinado macro nutriente (proteína, carbohidratos, o grasa) o un grupo de comidas, y por consiguiente tienden a luchar contra lo que tu cuerpo necesita para funcionar más eficientemente. Por ejemplo con cualquier de las dietas bajas en carbohidratos que han sido populares en años recientes, ellos severamente limitan tu consumo de fuentes importantes de carbohidratos. Mientras que las personas pueden experimentar inicialmente pérdida de peso con estas dietas, yo aconsejo en contra de ellas porque típicamente también causan pérdida de músculo magro, lo cual bajará tu RMR (ritmo metabólico), haciendo más fácil que la grasa vuelva a ubicarse allí en el largo plazo.

Una de las primeras razones por las que las personas experimentan una pérdida rápida de peso al inicio con una dieta baja en carbohidratos es que ellos pierden peso de agua por agotar sus almacenes de glucógeno del músculo. Estos almacenes son básicamente carbohidratos almacenados en toda tu estructura muscular. Una cantidad significativa de agua es también retenida en las células musculares del cuerpo al igual que el glucógeno. Cuando agostas esos almacenes, también pierdes una buena parte de peso de agua. Esto no es necesariamente algo bueno, ya que tu desempeño en el gimnasio sufrirá y tus músculos aparecerán planos. Es común para la gente darse cuenta que sus músculos lucen más pequeños (una especie de encogimiento) cuando están en una dieta baja en carbohidratos.

Mi consejo es no caer en la trampa de una dieta baja en carbohidratos. Todavía puedes disfrutar de carbohidratos siempre que elijas opciones saludables sin procesar, y combinarlas con cada comida que tenga proteínas magras y grasas saludables.

- Otra clase de dieta de moda para perder peso que ha sido promocionada en el pasado (y todavía es promocionada por muchos profesionales de la salud)