Programa de actividad física
Enviado por Ledesma • 9 de Enero de 2019 • 12.317 Palabras (50 Páginas) • 311 Visitas
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La actividad física puede tomarse como un elemento protector, para tratar contra la aparición de trastornos de personalidad, estrés tanto laboral como académico, ansiedad social, entre otros (Ramírez, Vinaccia, & Suárez, 2004).
Desarrollo del programa
El siguiente programa tiene una duración de 1 año. Dividido en 12 mesociclos de 1 mes cada uno. Y cada mesociclo se compone de 4 microciclos con duración de 1 semana.
Consideraciones antes de iniciar.
- Se requiere del cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Para ello se emplea la siguiente fórmula:
*INSERTE FÓRMULA MÁGICA*
- Se recomienda un descanso activo, el cual puede ser caminata a ritmo normal, andar en bicicleta, o trotar. Con duración de al menos 20 minutos. Para principiantes la caminata es lo ideal.
- El calentamiento y enfriamiento se realizan con ejercicios de estiramiento y ejercicios aeróbicos suaves.
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Mesociclo 1- Iniciación a la actividad física
Objetivo: Iniciar al sujeto en la actividad física realizando ejercicios que mejoren su condición física.
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Microciclo 1
Objetivo: Obtener valores de referencia de la condición física inicial del sujeto.
Objetivo: Obtener valores de referencias de la condición física del sujeto.
Calentamiento: 20 minutos.
Serie 1-4 repeticiones
20 saltos de tijera.
15 sentadillas
10 flexiones en pared
10 zancadas lateral
10 s tabla
Enfriamiento: 20 minutos.
Objetivo: Obtener valores de referencia de la condición física del sujeto.
Calentamiento: 20 minutos
Caminata durante 30 minutos (60% FCM)
Enfriamiento: 20 minutos
Descanso
Objetivo: Obtener valores de referencia de la condición física del sujeto.
Calentamiento: 20 minutos
Serie 2-4 repeticiones
20 Carrera en sitio
20s sentadillas en pared
10 flexiones en pared
20 movimiento de pies lateral
10 s tabla
Enfriamiento: 20 minutos
Objetivo: Perdida de grasa
Calentamiento: 20 minutos
Caminata durante 40 minutos (60% FCM)
Enfriamiento: 10 minutos
Descanso
Objetivo: Obtener referencias de la condición física del sujeto.
Calentamiento: 20 minutos
Serie 1-4 repeticiones
20 saltos de tijera.
15 sentadillas
10 flexiones en pared
10 zancadas lateral
10 s tabla
Enfriamiento: 20 minutos
Recomendaciones Nutricionales
- Hidratarse antes, durante y después del ejercicio
- Se recomienda una dieta rica en:
- Carbohidratos (3 porciones): leguminosas, cereales, avena, etc.
- Vegetales harinosos: Camote, plátano, elote, maíz dulce.
- Proteínas (2 porciones): lácteos bajos en grasa [leche, yogurt]
- Grasas o aceites (1 porción): como cacahuates tostados, semillas de chía, almendras, nuez, mantequilla de cacahuate.
- Frutas con cascara (2 porciones): como manzana, ciruela, pera, naranja, kiwi.
- Evitar azúcares y harinas refinadas y refrescos.
Microciclo 2
Objetivo: Propiciar la perdida de grasa.
Objetivo: Fo
Calentamiento: 20 minutos
Caminata durante 30 minutos (60% FCM)
Enfriamiento: 10 minutos
Descanso
Objetivo: Fortalecer músculos cuerpo entero
Calentamiento: 20 minutos
Serie 2-4 repeticiones
20 Carrera en sitio
20s sentadillas en pared
10 flexiones en pared
20 movimiento de pies lateral
10 s tabla
Enfriamiento: 20 minutos
Objetivo: Perdida de grasa
Calentamiento: 20 minutos
Caminata durante 45 minutos (65% FCM)
Enfriamiento:
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