Aumenta la sensación de saciedad post comida, diariamente y a largo plazo

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Carbohidratos después de entrenar

Debido a la naturaleza el entrenamiento glucolitico, reponer el glucógeno muscular se volvió el principal argumento para consumir carbohidratos post entrenamiento

La segunda razón por la cual se consumen CHO es estimular la insulina, por su efecto sobre los aminoácidos y la degradación muscular.

Consideraciones:

La proteína tiene efectos sobre la insulina similares a los carbohidratos

Carbohidratos antes de entrenar

Aplicaciones:

- Consumir CHO de lenta digestión 1-2hrs antes de entrenar

- Alimentos de fácil digestión si se entrena a primera hora del día

Proteínas después de entrenar

- La razón principal de consumir proteína antes o después de entrenar es disminuir la degradación proteica durante el entrenamiento y proveer el sustrato con el que se construyen los músculos (AA)

Consideraciones:

Existe un mínimo efecto, no es complicado consumir proteínas cerca del entrenamiento (0.4 – 0.5g/kg) 1-2 horas antes y después de entrenar

Creatina Monohidratado

Es el suplemento más estudiado y seguro hasta hoy, incrementa las reservas de creatina que s traduce una mayor capacidad de trabajo

Consideraciones:

- Es impráctico tener los beneficios únicamente de los alimentos y buscar un beneficio en el performance

- Dietas bajas en productos de origen animal tendrían mayor beneficio

- No hay timing especifico

- No necesita hacerse una carga

- Bastan 5 a 21 días para lograr saturar el musculo

Cafeína

- Está bien establecido que la cafeína tiene beneficios en actividades de fondo, sin embargo, en entrenamiento de fuerza los resultados son mixtos

- Algunos estudios encontraron beneficios en el entrenamiento de fuerza únicamente consumiendo la dosis más alta 6mg/kg/día

Consideraciones:

- Los beneficios de la cafeína en el rendimiento son vistos en personas que no la consumen habitualmente

- Se genera una tolerancia en sus beneficios (ciclar)

- Como cualquier estimulante puede ayudar a suprimir el apetito

- Mejorar la movilización de ácidos grasos para su uso vía catecolaminas

- Mejor la cafeína

Recomendaciones:

- Fatiga: 1-3 mg/kg/día

- Performance: 4-6mg/kg/día

Beta alanina

Es utilizada para sintetizar carmosina, es un buffer que es particularmente importante es un entrenamiento de tipo anaeróbico glucolitico

Recomendación

0.3 – 4g/kg/día

BCAA’S

Aminoácidos de cadena ramificada, en los que se encuentra la leucina, encargada de desencadenar la síntesis proteica.

Consideraciones

- Cubriendo adecuadas cantidades proteína no es necesario su suplementación

- Un solo estudio relacionado con fuerza y masa muscular

BCAA’S y bajo en carbohidratos

Los BCAA pueden ser beneficios en las siguientes condiciones:

- Una dieta baja en carbohidratos

- Glucógeno muscular depletado

- Entrenando en ayunas

Recomendación:

.2g/kg antes de entrenar retrasa la fatiga muscular

HMB

- Escenarios posibles de suplementación

- Intento por mantener la masa muscular durante un déficit calórico

- En periodos de alta intensidad o incremento de volumen

- Si tienes mucho dinero y quieres darte un lujo

Recomendaciones

0.2 antes de entrenar retrasa la fatiga muscular

Elaboración de programas de nutrición

La mejor dieta

- Debe crear un déficit calórico progresivo

- Dieta inclusiva a la preferencia de proteína “elevada”

- Mantener la cantidad de proteína elevada

- Enfocarse en alimentos ricos en nutrientes

- No consumir exclusivamente.

- Experimentar diferentes ratios de CHO y LIP

¿Falla la dieta o el que se pone a diete?