ENTRENAMIENTO SEMANAL CROSS FORCE

ENTRENAMIENTO SEMANAL CROSS FORCE

Entrenamiento lunes

CALENTAMIENTO

Empezamos siempre con un poco de cardio junto con la movilidad articular para elevar la temperatura corporal y finalizamos con unos estiramientos activos. (Siempre comenzaremos con una parte genérica para luego pasar a otra parte más específica que dependerá del entrenamiento que toque ese día, y más concretamente de la skill).

1º) Calentamiento general: Entrada en pulsaciones a través de cualquier ejercicio aeróbico de bajo impacto ya sea remo, bicicleta, cinta, carrera, etc. (3 min)

2º) Movilidad general: Movilidad articular general. (Muñecas, codos, espalda, brazos, piernas, hombros, caderas)

1. Rotación de hombros: Mover los brazos extendidos, rotando los hombros 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.
2. Elevación brazos al frente: De pie, movemos los brazos extendidos hacia arriba y hacia abajo, alternando los dos hasta completar 20 repeticiones.
3. Estiramiento del cuello: Inclinamos la cabeza con la ayuda de la mano del lado hacia el que la llevamos. Mantenemos la posición 8 segundos, notando una ligera tensión y hacemos el ejercicio hacia el otro lado.
4. Estiramiento de dedos: Estiramos los brazos hacia arriba con los dedos de las manos entrelazadas. 3 veces 10 segundos cada una.
5. Movilización de cadera: Estos giros nos servirán para calentar bien la cintura pélvica y la cintura escapular, siempre con las rodillas flexionadas para no cargar la espalda.
6. Movilización de rodillas: Realizamos 15 veces flexión y extensión de rodillas.
7. Calentamiento de gemelos: Nos ponemos de puntillas y volvemos a la posición inicial para calentar los gemelos. 15 veces.
8. Calentamiento completo: Nos agachamos, giramos el tronco con manos entrelazadas y conseguimos estirar piernas, cintura escapular y cintura pélvica.
9. Cadera y aductores: De pie, con las manos apoyadas, movemos lateralmente la pierna hacia adentro y fuera. 15 veces con cada pierna.
10. Balanceo de piernas: Movemos la pierna casi extendida hacia adelante y hacia atrás, 15 veces con cada pierna.

3º) Movilidad específica: Calentamiento específico, donde enfocaremos el trabajo en los músculos cuyo trabajo va a ser mayor, en este caso calentaremos específicamente la espalda: dorsal, lumbares, etc. (Ya que la skill de hoy va a ser peso muerto, por lo que hay que calentar esa zona del tren superior)

1. Estiramiento de espalda: Colocamos las manos tras la nuca y empujamos la cabeza ligeramente hacia abajo, estirando la espalda 10 segundos.
2. Flexionar la espalda llevando los brazos al frente, estirando la musculatura paravertebral.
3. Extensores de espalda:

• a) Sentado en un banco, dejar caer el tronco hacia arriba y hacia abajo.
• b) Estando tumbado, acercar las rodillas lo más posible hacia la barbilla.

1. Dedos y dorsal ancho: Estiramos los brazos con inclinación lateral con los dedos de las manos entrelazadas, para estirar el dorsal ancho.
2. Caminar flexionando el tronco hasta tocar los pies.
3. Por parejas, poner la rodilla en la espalda de tu compañero y poner el abdomen recto, y al revés.
4. Por parejas, tu compañero te coge las dos manos y te las lleva hacia atrás.
5. Parte superior de la columna y cuello: Tumbados con las piernas flexionadas apoyadas en el suelo y los brazos tras la nuca, levantamos la cabeza dejando el tronco tumbado.

4º) Juegos

Pilla pilla por parejas

El objetivo es el desarrollo de la resistencia y velocidad. Se juega por parejas, las cuales estarán situadas libremente por el espacio y cada componente de la pareja tendrá un número, uno será el 1 y el otro el 2. A la señal, el nº1 deberá pillar al nº2 y si lo consigue, cambiarán de funciones.

Transporte en grupo

El objetivo es mejorar la coordinación en grupo. Se forma un grupo de seis personas y se usa un balón medicinal. Cada grupo de pie en círculo, tocando espalda con espalda y el balón medicinal en medio, se sitúan detrás de la línea de salida. A la señal, cada grupo debe transportar el balón, sin usar las manos, hasta un punto intermedio, que previamente deberá ser marcado y volver. Si el balón tocara el suelo o algún jugador lo tocase con las manos, el grupo realizará 15 sit-ups.

SKILL: PESO MUERTO

La técnica es una parte fundamental en cualquier entrenamiento. Este punto es el que hace que mejoremos en nuestros entrenamientos o nos quedemos estancados en la skill del entrenamiento del día. Una vez que adquirimos esa técnica podremos mejorar nuestra habilidad y nuestros resultados sin riesgo de lesionarnos. En esta parte, en concreto hoy, aprenderemos la técnica correcta de los movimientos de peso muerto.

Los principales grupos musculares en los que incide el peso muerto son la espalda y las piernas, siendo el énfasis mayor en uno u otro grupo en función de qué tipo de este ejercicio practiquemos. Sin embargo, también recluta músculos abdominales, glúteos y antebrazos, destacando además lo completo del trabajo en piernas, con implicaciones en cuádriceps, bíceps femorales y gemelos.

Para realizar un buen peso muerto desarrollaremos 3 tipos de peso muerto para controlar la técnica:

• Peso muerto convencional: En este tipo trabajamos la parte baja de la espalda (zona lumbar), los femorales, cuádriceps, glúteos, antebrazos, deltoides anterior y los abdominales. Es, con esto, el tipo más completo. La barra comienza apoyada en el suelo, se flexionan las piernas lo necesario para coger la barra, manteniendo la espalda recta. El agarre debe ser preferentemente supino, aunque puede ser conveniente un agarre alterno, con una mano hacia dentro y otra hacia fuera, cuando las cargas empiecen a ser importantes. La separación entre ellas deberá ser ligeramente superior a la de los hombros. Con esto, se eleva la barra con la fuerza del tronco y las piernas, con los brazos pegados al cuerpo lo máximo posible. La posición final será con el tronco vertical, los hombros hacia atrás, y manteniendo siempre la espalda recta, volviendo luego a bajar el peso hasta la posición inicial (apoyado en el suelo).
• Peso muerto rumano: muy parecido al convencional, con mayor énfasis en femorales y glúteos. Tanto la posición inicial como la final son iguales al caso anterior, pero en este caso la barra no acaba apoyando en el suelo al final del movimiento. Con ello, la flexión de las rodillas será bastante menor, bajando la barra hasta la altura de la espinilla.
• Peso muerto estilo Sumo: en este caso, varía la posición inicial, con gran separación entre las piernas. Las puntas de los pies quedan ligeramente hacia fuera, al igual que las rodillas. Tanto el agarre como la posición final serán muy parecidos al resto de tipos, siempre cuidando de mantener la espalda recta.

El peso muerto convencional es el más apropiado para el desarrollo de la espalda, siendo recomendable en entrenamientos de este grupo, aunque también puede incluirse con las piernas. En peso muerto rumano tiene un mayor énfasis en femorales y glúteos, mientras que lumbares, así como también glúteos y femorales son los músculos más trabajados en el peso muerto estilo sumo.

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En esta imagen vemos la diferencia entre una mala postura (izquierda) y una buena postura (derecha) para realizar el peso muerto.