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Se plantea la posibilidad de ingerir suplementos dietarios o productos anabólicos para lograr resultados a corto plazo, sin embargo, podemos obtener logros semejantes con entrenamiento y algunos alimentos que por sus nutrientes, pueden contribuir al desarrollo muscular. Aquí te nombramos 10 alimentos que pueden colaborar con tu objetivo.

Las carnes rojas contienen gran cantidad de hierro que permite la adecuada oxigenación de los tejidos, incluidos los músculos y proveen proteínas de alto valor biológico que, como ya sabemos, forman parte de la estructura de los mismos. Asimismo, los pescados como el arenque y el salmón contribuyen mediante sus aportes naturales en creatina y ácidos grasos esenciales.[pic 5]

El yogur o la leche son alimentos que además de proveer proteínas de alto valor biológico nos brindan minerales como potasio, magnesio y calcio que permiten el adecuado funcionamiento osteoarticular y muscular junto a las vitaminas D y A.[pic 6]

Las espinacas contribuyen al desarrollo de la fuerza y mayor masa muscular debido a que posee compuestos esteroideos que ya utilizaba Popeye para lograr mayor fortaleza. También podemos potenciar el anabolismo con la ingesta de frutos secos, que además de brindar proteínas y grasas saludables, junto a un alto aporte energético, nos brindan vitamina E, un potente antioxidante que protege a los músculos del estrés del esfuerzo.

No podemos olvidar los cereales de desayuno y pastas, ricos en carbohidratos e ideales para cubrir las recomendaciones energéticas sin llegar a utilizar las proteínas como fuente de energía y así, preservar el desarrollo y la estructura muscular.[pic 7]

Para completar la dieta con un buen aporte de fibra, hierro e hidratos de bajo índice glucémico, es ideal la incorporación de lentejas u otra leguminosa que proveen un buen aporte energético a través de nutrientes saludables.

El té verde es otro aliado del entrenamiento que puede reducir la grasa corporal y permitir el desarrollo muscular al mismo tiempo que cuida a nuestro cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres, Además, no pueden faltar los cítricos que refuerzan las defensas del organismo mediante el aporte de vitamina c, la cual contribuye a la absorción del hierro, cuya función ya describimos anteriormente.[pic 8]

Otro de los alimentos que no podemos olvidar es el plátano y el resto de las frutas que colaboran mediante el aporte de potasio, antioxidantes, fibra, vitaminas, otro minerales, azúcares naturales y carbohidratos de bajo índice glucémico que previenen la fatiga precoz.

Los alimentos naturales combinados en una dieta equilibrada ofrecen ventajas sobre los suplementos, los cuales pueden conllevar riesgos si se consumen en exceso.

Por ello, no olvides incluir cantidades suficientes de calorías en tu dieta que serán la base para mantener los músculos intactos mientras te decides a incrementar su volumen a través del entrenamiento y la alimentación.

Óseo:

El calcio es un mineral fundamental para la fortaleza de nuestros huesos. Su carencia se ve traducida en fracturas, osteoporosis o deformaciones de la columna, por lo tanto una dieta rica en calcio es de suma importancia para prevenir estas enfermedades.

Almendras y avellanas:

Son una fuente de calcio poco o nada conocida a pesar de que su aporte es sorprendente: 100 gramos de almendras o avellanas poseen entre 220 mg. y 280 mg. de calcio. Esto es mas que lo que aporta media taza de yogur y aproximado a lo que aporta una taza de leche. [pic 9]

Estas frutas, a su vez, aportan buena cantidad de vitamina E, hierro, proteínas y grasas insaturadas, dichas grasas son aliadas del corazón como el aceite de oliva, todos estos nutrientes son de gran valor para el organismo. Las almendras y avellanas son válidas como aperitivo o como colación entre comidas o postre.

Lo que se debe cuidar, si se trata de cumplir una dieta para bajar de peso es su alto aporte calórico que alcanza las 600 kilocalorías en esa misma cantidad de fruta.

Leche y Yogurth:

La leche es un alimento considerado con el correr de los tiempos como básico, aporta 250 mg.de calcio por taza (120 kcal cada 100 ml), además aporta nutrientes como vitamina A y D y minerales como potasio y magnesio, los mismos son imprescindibles para la correcta absorción del calcio y así contribuir al fortalecimiento de los huesos. [pic 10]

De todas las variedades de leches es conveniente elegir la descremada, ya que su tenor graso es bajo, por ende contiene menos calorías y más calcio que el resto de sus variantes.

Un pote de yogurth aporta un promedio de 200 mg. de calcio.

Otras fuentes de calcio para quienes no gusten o toleren la leche es el queso, un alimento con mas concentración de grasas saturadas y calcio, 40gr. de queso equivalen a 250 ml de leche.

Brotes de soja:

Comienza a tener un importante papel en la alimentación, se ha descubierto que la misma es rica en genisteína, una sustancia protectora frente a diferentes tipos de cáncer, impide la irrigación de las células cancerígenas, como así también la ingestión de proteína de soja fortalece los huesos y reduce el riesgo de roturas. Al mismo tiempo, la soja es un alimento con elevado contenido de calcio en su composición.[pic 11]

Frutas con mayor aporte de calcio

Las frutas que mayor aporte de calcio proporcionan son las grosellas negras (blueberries), los higos y los kinotos.

100 gramos de grosellas negras aportan aproximadamente 45 calorías y 60 mg. de calcio.

El mismo peso de higos y de kinotos aportan 70 calorías y 50 mg. de calcio.

Bibliografías:

http://www.vitonica.com/musculacion/10-alimentos-que-ayudan-al-desarrollo-muscular

http://www.zonadiet.com/comida/ben-oseo.htm

http://www.seventeenenespanol.com/salud/tips/714761/razones-proteger-tu-piel-del-sol/

http://www.emmblema.co/la-importancia-de-jugar-al-aire-libre-y-realizar-actividad-fisica/