Sesiones de calentamiento

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- Carrera en el sitio.

- Saltos en el sitio.

- Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado)

- Carrera hacia adelante y hacia atrás.

- Trotar con rodillas al pecho.

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Ejercicios de movilidad articular.

Después se pueden hacer otros 2 minutos de ejercicios de movilidad articular que sirven para calentar las articulaciones.

-Rotación de tobillos.

-Rotación de rodillas.

-Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.

- Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.

- Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.

- Estiramientos.

Existen dos tipos de estiramiento fundamentalmente: los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos.

- Los estiramientos estáticos se realizan en el sitio y con ellos los músculos alcanzan su máxima longitud y se mantienen en esa posición durante algunos segundos.

- Los estiramientos dinámicos no mantenemos el músculo estirado de forma prolongada sino que realizamos pequeños estiramientos más cortos (rebotes, insistencias, saltos) con movimientos más enérgicos. Trabajamos la fuerza y la flexibilidad.

SESION 4.

- Fase de calentamiento general o fase de movimientos globales:

Su objetivo es de elevar la temperatura corporal y activar el sistema cardiorrespiratorio

Ejercicios globales y dinámicos de realización suave que activen la circulación de grandes masas musculares y las articulaciones involucradas

Ejemplo: escaleras, bicicleta, remo o movimientos de la actividad a desempeñar sin excesiva amplitud en el caso de aeróbic…

- Fase de calentamiento específico o movimientos localizados:

Su misión es aumentar el flujo sanguíneo a los diferentes grupos musculares

Movimientos localizados implicando una mayor movilidad articular (contracciones de baja intensidad)

Ejercicios relacionados con la técnica del trabajo a realizar muscular, aeróbico...

- Fase de estiramientos:

Su objetivo es aumentar la elongación de los músculos, tendones y ligamentos para minimizar los riesgos de lesión

Ejercicios estáticos que impliquen los principales músculo; evitando una disminución de la intensidad sobre todo en trabajo cardiovascular

Duración: dependerá de la intensidad y duración de la actividad posterior, experiencia del alumno, temperatura ambiente... No obstante determinaremos una duración que oscilara de 5 minutos como mínimo hasta los 12 a 15 como máximo.

Entre el calentamiento y la fase principal o de desarrollo no debe haber pausa.

SESION 5

- MOVILIDAD GENERAL 5 minutos de carrera continúa.

- ESTIRAMIENTOS:

2 minutos y 30 segundos = 15 estiramientos de 10 segundos cada uno. Los alumnos/as se organizan en un círculo. Control de la inspiración y la espiración en cada estiramiento.

- Cuello: Músculo trapecio

- Brazos: Bíceps braquial, Tríceps braquial, Deltoides

- Tronco: Dorsal ancho, paravertebrales

- Piernas: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos

- MOVILIDAD ARTICULAR:

2 minutos y 30 segundos = 9 movilizaciones de 10 segundos. Los alumnos/as se organizan en un círculo. (Cuello, hombros, cintura, rodillas, tobillos)

- AUMENTAR PULSACIONES 2 minutos: Carrera suave con flexiones, abdominales, zancadas, pequeños saltos, progresiones, burpees etc.

WEBGRAFIA.

https://www.todomountainbike.net/art/estiramientos-basicos-para-antes-y-despues-de-entrenar

http://ejerciciosdecalentamiento.net/calentamiento-general/

http://www.efdeportes.com/efd129/el-calentamiento-en-educacion-fisica.htm

https://es.scribd.com/doc/58156145/Ejercicios-de-Movilidad-Articular

http://www.tafadycursos.com/load/entrenador_personal/rutinas/sesion_entrenamiento/112-1-0-476

https://es.slideshare.net/nataliamontanyes/calentamiento-general-y-ejemplos-de-calentamiento