Unidad 4 habilidades directivas 1

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- Caminata personal por 45 minutos en el cerro que esta atrás de mi casa, los días sábados y domingos a las 7 am.

- Hacer ula-ula de 5 a 10 minutos diarios después de realizar las tareas escolares

- RESPIRACIÓN

- Anuloma Viloma.

- La respiración Anuloma Viloma también se denomina “respiración nasal alternativa”. Limpia y fortalece los pulmones y el sistema respiratorio. Este ejercicio también equilibra los dos hemisferios de tu cerebro.

- Para practicar este ejercicio, primero pliega los dedos índice y corazón de tu mano derecha. A continuación, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por completo por la fosa nasal izquierda. A continuación, inhalar completamente por la fosa nasal izquierda, manteniendo el orificio nasal derecho cerrado. Debes respirar contando hasta cuatro.

- A continuación, cierra la fosa nasal izquierda con los dedos anular el índice de la mano derecha, liberando el pulgar de tu fosa nasal derecha. Exhalar por la fosa nasal derecha. Con la fosa nasal izquierda cerrada, inhala por la fosa nasal derecha. Con esto se completa una ronda. Puedes hacer de cinco a siete rondas de Anuloma Viloma.

- Kapalabhati.

- Kapalabhati es un ejercicio de respiración que limpia el conducto nasal, los pulmones y el sistema respiratorio. Ayuda a fortalecer los pulmones y los músculos del estómago.

- Baja o abdominal (la más común):

- Durante la inspiración el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las vísceras, bazo, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. En la espiración el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose. La respiración baja o abdominal es relajante pero si se realiza de forma continua provocará una excesiva distensión de los músculos abdominales y el encorvamiento de la espalda (mala postura) Según el maestro Iyengar, la respiración comienza en la base del diafragma ibidem, cerca de la cintura pélvica. Esta acción (como cuando se habla o se canta correctamente) relaja la parte torácica, el cuello y la cara haciendo que los músculos de la caja torácica y del cuello aflojen los faciales y éstos, a su vez, los de los órganos de percepción (ojos, oídos, nariz, lengua y piel)

- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

- Práctica de tensión-relajación. (4 grupos musculares) (Pastor y Sevilla, 2003) acabando la semana anterior se inicia con esta práctica. NOTA: Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.

- 1º Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los bíceps y tríceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.

- 2ºGrupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.

- 3º Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

- 4º Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.

- Práctica de tensión-relajación. (relajación mental) (Pastor y Sevilla, 2003). Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no realizas la tensión muscular voluntaria.

- Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.

- Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones musculares y relájalas.

- Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja las tensiones y relaja esas zonas.

- Lleva la atención a las piernas, y relájalas.

- TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN

- Visualización de un paisaje (Desarrollo de los 5 sentidos en la imaginación)

- Imagínate que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.

- Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.

- La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.

- Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.

- Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.

- Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.

- Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.

- Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércatela a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.

- Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del paseo.

- Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas...

- Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.

- Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe