Descripción fisiológica y comportamental del sueño

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Técnicas para la conciliación del sueño:

1

Haz ejercicios durante el día. Esto te ayudará a estar físicamente cansado por la noche. Tu cuerpo también liberará endorfinas, las cuales pueden calmarte emocionalmente.

- El ejercicio también puede hacer que tu cuerpo se despierte, así que es mejor hacerlo al comienzo del día. Si puedes escoger entre ir al gimnasio en la mañana o en la tarde, trata de ir en la mañana.

- Los adultos entre los 18 y los 64 años deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de moderada intensidad cada semana y al menos por 10 minutos a la vez.

- Asegúrate de que los niños que tienen problemas para dormir hagan suficiente ejercicio. Esto los ayudará a estar cansados por la noche.

2

Bebe un té calmante. Los tés sin cafeína que contienen manzanilla o valeriana pueden ayudarte a empezar con el proceso de relajación antes de ir a la cama. Busca tés que contengan estos ingredientes calmantes o tés etiquetados para la “hora de dormir”.

3

Haz ejercicios de respiración. Esta es una buena manera de despejar tu mente y relajar tu cuerpo, de manera que puedas conciliar el sueño. Una vez que estés en la cama y en una posición cómoda, haz lo siguiente:

- Inhala por la nariz y exhala por la boca.

- Cierra los ojos y concéntrate en sentir tu respiración a medida que se mueve a través de tu cuerpo. Visualiza su camino a través de tu boca y de tu nariz, hasta tus pulmones y hacia afuera de nuevo.

- Nota en qué parte de tu cuerpo tienes tensión. A medida que exhalas, relaja conscientemente esas áreas.

- Si tus pensamientos vuelven a las preocupaciones, reconócelas y luego concéntrate de nuevo en tu respiración.

4

Usa imágenes. En este método debes concentrarte en algo distinto al estrés de la vida diaria. Pensar en algo muy personal puede dar resultado. Puede ser un lugar favorito, un lugar imaginario, una actividad que disfrutes o puedes contarte una historia.

- Imagina lentamente la escena con tanto detalle como puedas. Por ejemplo, si imaginas una playa, visualiza las olas, óyelas al estrellarse en la orilla, oye el graznido de las gaviotas e imagina cómo huele el agua salada. Siente la brisa soplando y el calor del sol.

- Si te encuentras volviendo del estrés de la vida diaria, recuérdate a ti mismo que tendrás que lidiar con lo mismo mañana y vuelve a concentrarte en las imágenes. Puede tomar algo de práctica, pero lo harás cada vez mejor.

- Este método también puede ayudar a los niños que tienen problemas para dormir.

5

Prueba la relajación muscular progresiva. Este método es particularmente bueno para las personas que tienen un estrés más físico. Si eres de los que el estrés les produce tensión en los músculos de la espalda, del cuello o de la cabeza, este método te puede ayudar a relajarte y a conciliar el sueño.

- Empieza con los dedos de tus pies y asciende lentamente hasta cada grupo muscular de tu cuerpo.

- Tensa el grupo muscular por cinco segundos. Concéntrate en cómo se siente. Luego relaja conscientemente el grupo muscular. Siente la diferencia. Repite este ejercicio cinco veces por cada grupo muscular. Luego prosigue con el siguiente grupo muscular.

- No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Toma respiros profundos y relajantes.

6

Pide a tu pareja que te haga un masaje. Si tienes un área del cuerpo en el que lleves el estrés, esto puede conducir al dolor, lo que puede hacer que sea difícil que duermas. Muchas personas llevan el estrés en los hombros y en el cuello, lo que causa dolor en la espalda y dolores de cabeza.

- Pide a tu pareja que te haga un masaje suave y breve antes de dormir. Si tienes un área en particular que te duela, concéntrate en esa área. El masaje y la sensación de tus músculos relajándose te relajarán física y emocionalmente, preparándote para conciliar el sueño.

- Apaga las luces o mantenlas en una intensidad baja para reducir la estimulación visual.

- Si usas un aceite para masajes, escoge uno con un olor calmante, como la lavanda o la vainilla.

7

Lee un libro relajante. Lee algo que sea lo suficientemente interesante para alejarte de la preocupación. Pero no leas un libro que sea tan emocionante que no puedas dejarlo.

- Leer material científico o informativo involucrará a tu mente, pero no a tus emociones.

- Evita leer novelas de misterio. Estas aumentarán el riesgo de que te quedes despierto por la noche para leer.

- Esta técnica funciona bien con niños que tengan problemas para relajarse al final del día. Lee a tu hijo antes de que vaya a la cama por 10 a 20 minutos para ayudarlo a relajarse.

8

Escribe tus preocupaciones o las cosas que te estresan. Si no puedes relajarte debido a que tratas de hacer un seguimiento a todo lo que necesitas hacer al día siguiente, detente y escríbelo. Escribe todo lo que te moleste o haga que te preocupes. Si empiezas a sentir estrés de nuevo, recuérdate a ti mismo que ya has escrito todo y que puedes pensar en ello mañana.

9

Deja de tratar cuando no puedas dormir. Si permaneces despierto por más de 20 minutos, levántate y camina. Esto te ayudará a despejar tu mente y a evitar las preocupaciones. Tómate 10 minutos y trata de hacer lo siguiente:

- Toma una ducha tibia para relajarte físicamente.

- Lee un libro para distraer a tu mente de las preocupaciones.

- Escucha música relajante.

10

Mantén un horario de sueño. Levantarse e ir a dormir a la misma hora todos los días ayudará a tu cuerpo a tener un ritmo que te preparará para dormir y para levantarte en el momento correcto. Mantén este horario durante toda la semana. Aunque puedes dormir más tarde los fines de semana, no cedas a la tentación de quedarte despierto