¿CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO?

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Una alimentación hipercárnica, por sí misma, sólo aumenta ligeramente la masa muscular, ciertamente permite la elaboración y la construcción del músculo, pero solamente en la medida en que el entrenamiento permite su hipertrofia.

Además no hay que contentarse con aumentar exclusivamente “tipo carne” sino aumentar la ración calórica global. Y ésta sin olvidar nunca paralelamente la ración hídrica que debe ser hasta 2.5lt de bebida al día.

- Ración de Alimentación en a Víspera de la Competición

La alimentación para estos días debe mantenerse igual que los demás días, se pudiera recomendar un suplemento de glúcidos, sales minerales y vitaminas en forma de verduras y frutas tomando siempre en cuenta las leyes fundamentales del equilibrio, aumento del aporte protéico y lípido, es mejor no alterar en nada la alimentación habitual de entrenamiento en la víspera de la competencia.

Esta comida deberá ser abundante pero digestiva y debe ser tomado en tres o cuatro horas antes del comienzo de las pruebas.

- Bases Teóricas

1.2.1 Aporta de Carne: Al suministrar aminoácidos de alto valor biológico la carne asegura el buen tono neurovegetativo durante unas 10 horas.

1.2.2 Aporte de Azúcar: La levulosa (o miel que aporta el 50% de levulosa), es prácticamente directa y asimilable, si se toma zumo de frutas. La ración de espera asegura la constante de la glicerina, además produce energía más que los otros azúcares y un almacenamiento de glucógeno.

1.2.3 Aporte de Agua: El aporte hídrico en la nación de espera permitirá la movilización más rápida de las toxinas de la fatiga.

1.2.4 Aporte de Sal: Tiene que ser razonable de 2 a 4gr ya que es necesario para la constitución de una buena reserva clorosódica y para la contracción muscular durante el esfuerzo.

1.2.5 Digestibilidad de la Ración: Este régimen de fácil asimilación no parece plantear problemas desde el punto de vista digestivo.

1.2.5.1 Leyes de las Tres Horas Enunciadas por P. Mathieu

Ley de las Tres Horas: Exige que la comida importante se realice tres horas antes de la prueba, ya que una comida copiosa, tomada inmediatamente antes de la competencia exige una hiperamia esplánica que tiene como consecuencia un hipoemia muscular. A nivel del músculo el rendimiento disminuirá y la digestión será perturbada.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA RECUPERACIÓN

La ración de alimentación en la recuperación no es diferente a la que se efectúa en el entrenamiento para cada uno de los deportes. Hay una tradición tan noble y errada, que consiste en festejar una victoria o derrota en la prueba asistiendo a memorables cenas, brindis, etc.

Después de la competencia, o sea, la noche del día en que se efectuó la prueba, el apetito del atleta disminuye, pero, como los platos son agradables y el atleta está eufórico come más de lo debido, lo que trae inconvenientes, ya que sobrecarga el organismo saturándolo de toxinas de fatiga por el esfuerzo que acaba de desarrollar.

Efectivamente, por la noche, al siguiente día y al otro día después de la competencia, el atleta que soportó durante horas una agresión muscular y nerviosa no es un sujeto normal, es un sujeto fatigado. El individuo ha efectuado un fasto anormal de energía, lo que exige una recuperación, y para obtenerla deben ser reequilibrados los diferentes metabolismos que han sido perturbados de forma tal, con aportaciones hídricas, minerales, vitamínicas de glúcidos, prótidos, lípidos, también deben ser reequilibrados los mecanismos de regulación neuromuscular y los metabolismos endocrinos perturbados por esfuerzos intensos: debe ser saldada también la deuda de oxígeno y finalmente hay que eliminar los metabolitos de la fatiga, testigo del “stress” inhabitual y brutal que acaba de sufrir el organismo.

ALIMENTACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE LA COMPETENCIA

A continuación presentamos los pasos recomendables a seguir por el atleta para después de la competencia: inmediatamente después de la prueba, es muy útil ducharse con agua tibia o caliente, luego, después del baño y la oxigenación, debe tomarse ¼ de lt. de leche, preferiblemente descremada, media hora antes de la cena ¼ a ½ lt de agua (según la sed) y al acostarse, tomar ¼ lt de agua mineral.

A partir de este tercer día y los días siguientes será consumida la ración habitual de entrenamiento. Experiencias llevadas a cabo con éxito, avalan a estas raciones, que parecen empíricas.

La ración del día siguiente de la prueba no debe exceder de 2300 a 2500 calorías y al otro día de 4500 a 5000 calorías, lo que está justificado por el apetito durante ambos días.

Esta ración de recuperación es la que se debe dar a un atleta por la noche, al siguiente día y al otro día, de una prueba de un solo día, porque cuando la competencia es de varios días seguidos, la reconstitución de las reservas es lo más importante, y por lo tanto, hay que consumir una cena bien cargada cada día.

Cuando la prueba ha durado un solo día y el organismo no tiene necesidad urgente de materiales de recuperación, lo que ha de hacerse primeramente es desembarazar al atleta de las toxinas de la fatiga por el esfuerzo que acaba de realizar.

CARBOHIDRATOS

¿Por qué son importantes los Carbohidratos?

La función primaria de los carbohidratos es la de proveer energía. Los carbohidratos son los combustibles más eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxígeno para ser oxidados en comparación con las grasas y las proteínas. Durante un ejercicio intenso, cuando hay dificultad para suplir las necesidades corporales de oxígeno, los carbohidratos son el combustible preferido. Cuando no existe disponibilidad de los mismos, no se podrá mantener un esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Si usted es un atleta de resistencia, los carbohidratos son importantes para mantener una alta intensidad por más tiempo, también, si usted practica deportes que ameriten sesiones de entrenamiento anaeróbico, como el fútbol, el hockey y el baloncesto, sus reservas de carbohidratos disminuirán igualmente en forma acelerada. En efecto, recientes investigaciones sugieren que el agotamiento del glucógeno puede ocurrir en un tiempo corto como media hora