RESUMEN ALIMENTACION PARA EL ENTRENAMIENTO

VEGETALES Y FRUTAS

-Comer de 4 a 6 porciones por día

-Comer las verduras crudas siempre que sea posible

- Modificar gradualmente la dieta para que las verduras (y las frutas) constituyan alrededor del 70 al 80 por ciento de la misma, en términos de volumen

PROTEINAS

-1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día

-Las personas que consumen proteína en exceso necesitaran ingerir mucha agua adicional

NUMERO DE COMIDAS DIARIAS

-Tratar de comer seis comidas pequeñas distribuidas uniformemente durante el día, asegurarse de tener algún tipo de proteína en cada comida, de manera optima esa proteína debe provenir de fuentes animales

-Cada dos o tres horas comer algo pequeño pero nutritivo

-Para maximizar la construcción de masa muscular, obtener la mayor parte de la proteína de fuentes como el suero de leche, la caseina (requesón), los huevos, la carne de res, las aves de corral y el pescado.

- Cada comida debe ser alta en proteínas, alta en carbohidratos complejos y baja en grasa

ACIDOS GRASOS ESENCIALES

-Consumir ácidos grasos esenciales, que se encuentran en alimentos como el salmon, las nueces crudas, y el aceite de linaza.

-Consumir muchas grasas omega 3, se obtiene (en altas cantidades) del salmón, el mero, las sardinas, el atún blanco, la trucha, el arenque, la nuez, la linaza, la semilla de cáñamo, la semilla de chia y el aceita de canola; (en bajas cantidades) camarones, almejas, bagres, bacalao, atún y espinacas

CARBOHIDRATOS

-Restringir la ingesta de azúcares simples y consumir carbohidratos complejos: granos enteros como arroz integral, quinua, bayas de trigo, avena, cebada; panes y pastas integrales; y la mayoría de las verduras, incluidas las papas y las batatas

-Consumir carbohidratos con una baja tasa de índice glucémico

FIBRA

-Consumir de 25 a 30 gramos de fibra cada día, las mejores fuentes de fibra incluyen granos enteros, verduras, frutas, nueces, semillas y frijoles

AGUA

-Tomar 6 a 8 vasos al día y agregar mas si es necesario

-Durante un entrenamiento típico, debe intentar tomar y beber al menos un litro, trate de tomar un sorbo de agua después de cada serie de ejercicios

COLESTEROL

- Hay alimentos que puede agregar a su dieta para reducir sus niveles de colesterol, especialmente los pescados de aguas profundas, la avena, las nueces y los alimentos ricos en esteroles vegetales, pueden ayudar a regular el colesterol

- El aceite de pescado y los mamíferos marinos contienen altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, las mejores fuentes de pescado son el salmón, el arenque, la trucha y las sardinas

ACEITES

-A menos que tenga un problema médico específico, no puede equivocarse con ninguna de las siguientes opciones: aceite de cacahuete, aceite de girasol con alto contenido en ácido oleico, aceite de cártamo con alto contenido en ácido oleico, aceite de sésamo y aceite de oliva