Cartilla manipuladores

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- De pie o sentado, con los brazos relajados al lado del cuerpo y la espalda recta, gire la cabeza hacia un lado hasta donde le sea posible, vuelva al centro y gire hacia el lado contrario. Realice diez repeticiones del ejercicio.

- De pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, una mano en la cintura y la otra al lado del cuerpo, incliné el tronco hacia el lado de la mano que queda colgando y luego hacia el otro alternadamente. Repita el ejercicio diez veces. [pic 23][pic 24]

- De pie, con la espalda recta, los brazos a un lado del cuerpo y las piernas ligeramente separadas, realizar movimientos circulares de homero hacia delante y hacia atrás, haga de cinco a diez repeticiones hacia cada lado.

- De pie, con la espalda recta, los brazos a un lado del cuerpo y las piernas ligeramente separadas, lleve una pierna hacia delante y la otra hacia atrás sin doblar la rodilla, realice 10 repeticiones del ejercicio y repita con la pierna contraria. [pic 25]

- De pie, con la espalda recta, los brazos elevados al lado del cuerpo a la altura de los hombros y los codos flexionados a 90°, llegué los brazos atrás y luego una los codos al frente, vuelva a la aplicación inicial. Realice diez repeticiones del ejercicio.

- Sentado o de pie apoyándose la pared, de una silla o de un compañero, haga movimientos circulares con el tobillo lentamente hacia dentro y hacia fuera. Realice el movimiento Díez veces hacía cada lado. [pic 26]

EJERCICIOS EN EL INTERMEDIO DE SU JORNADA (estiramiento).

- De pie o sentado, con los brazos relajados al lado del cuerpo y la espalda recta, lleve un brazo a la altura de la oreja y empuje haciendo presión suave en la cabeza hacia el lado contrario, sostenga por diez segundos y realice lo mismo del lado contrario. [pic 27]

- De pie en con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, una las manos por encima de su cabeza el incline el tronco hacia un lado, sostenga la postura por diez segundos, relaje volviendo al centro y repita del lado contrario. [pic 28]

- De pie, y con la espalda recta, entre lace las manos por detrás de la espalda sin doblar los codos, mantenga la posición por diez segundos, debe sentir tensión sin dolor en la parte interior del hombro. [pic 29]

- De lado, con un brazo extendido a la altura del hombro, sosteniéndose de una pared o una superficie fija y la otra mano en la cintura; mantenga las piernas juntas y bien estiradas, arque el cuerpo dirigiendo la cadera hacia la pared, sostenga 10 segundos y repita del otro lado. [pic 30]

- De pie, con la espalda recta, y las piernas ligeramente separadas, lleve una de sus manos por encima y la otra por detrás de su espalda, tratando de entrelazar los dedos, sostenga el ejercicio por 10 segundos y repita intercambiado de brazo. [pic 31]

- De pie sujetándose a una silla, de una pared o del compañero; parece sobre el borde lateral externo primero de un pie en y luego el otro, manteniendo la posición por diez segundos. Repita del lado contrario. [pic 32]

MARTES Y VIERNES.

EJERCICIOS ANTES DE INICIAR SUS LABORES (calentamiento).

- De pie, con los brazos relajados al lado del cuerpo y la espalda recta, baje la cabeza como si fuera tocar el pecho con la barbilla, vuelva al frente y repita el ejercicio de cinco a diez veces. [pic 33]

- De pie, cruce los brazos delante del cuerpo al máximo de manera que uno pase por debajo del otro tocando la espalda y el otro toque el hombro contrario, al tiempo que arquea la espalda, luego; suéltelos llevando los codos bien atrás sacando el pecho, repita el ejercicio diez veces cambiando la posición de los brazos pasando el que antes estaba por encima ahora por debajo. [pic 34]

- De pie o sentado en una silla, extienda los brazos a los lados a la altura del hombro, con la palma de la mano mirando al suelo, haga una rotación del brazo para que la mano quede mirando hacia arriba y doble lentamente el codo hasta que la mano toque el hombro. Extienda nuevamente el codo con la mano mirando hacia arriba y rote el brazo nuevamente hasta que la mano quede mirando al suelo. Repita 10 veces. [pic 35]

- De pie, con la espalda recta, los brazos a un lado del cuerpo y las piernas juntas, sosténgase de la pared, de una silla o un compañero, abra una pierna y siérrala sobrepasando la otra, realizando 10 repeticiones del ejercicio, haga lo mismo con la otra pierna. [pic 36]

- De pie o sentado, con los brazos al frente a la altura de los hombros y las manos serradas haciendo en puño, realice movimientos hacia abajo y hacia arriba de la muñeca alternadamente, repita el ejercicio 15 veces con cada mano. [pic 37]

- De pie, apoyándose la pared, de una silla o un compañero; parece en punta de pies y luego en punta de los talones como balanceándose, repita el ejercicio diez veces. [pic 38]

EJERCICIOS EN EL INTERMEDIO DE SU JORNADA (estiramiento).

- De pie o sentado, con los brazos relajados al lado del cuerpo y la espalda recta, baje la cabeza girándola a un lado como si fuera tocar el hombro con el mentón, con la mano contraria haga presión hacia abajo, sostenga el estiramiento por diez segundos y repita del lado contrario. [pic 39]

- Sentado, con la espalda recta, las piernas separadas y las manos delante de usted, doble el tronco hacia abajo, pasando las manos por debajo de la silla lo más atrás que le sea posible. Sostenga al ejercicio diez segundos. Vuelva a sentarse bien en la posición inicial. [pic 40]

- De pie o sentado, con los brazos extendidos al frente del cuerpo y a la altura de los hombros, sacuda suavemente las manos por un periodo de tiempo de 10 a 15 segundos. [pic 41]

- De pie, con las manos en la cintura o sosteniéndose de una rodilla o de la pared, levante la pierna con la rodilla flexionada, luego; rote la pierna hacia dentro llevando el pie hacia arriba, baje y repita el ejercicio 10 veces. [pic 42]

- De pie o sentado, entrelazar las manos, de tal forma que las palmas queden mirando hacia a fuera y estirar los brazos hacia delante. Sostenga por 10 segundos. [pic 43]

- Sentado, cruce una pierna sobre la otra, agarre la pierna que cruzó por encima del tobillo con la mano y con la otra, sujete por la parte superior del pie, un poco más atrás de los dedos, empuje los dedos y el pie hacia usted. Sostenga por diez segundos y repita con el otro pie. [pic 44]

MIERCOLES Y SABADO.

EJERCICIOS ANTES DE INICIAR SUS LABORES (calentamiento).

- De píe o sentado, con los brazos relajados al lado del cuerpo y la espalda