MATERIA: NUTRIOLOGÍA EN EJERCICIO Y DEPORTE

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El efecto de ingerir HC en las horas previas al ejercicio físico es aumentar la velocidad de su utilización en músculo. Por tanto, la comida previa a la prueba debería contener suficientes para iniciar esta acumulación de mayor dependencia de los hidratos de carbono. Este objetivo debería conseguirse con una ingesta de superior a 1 g por kg de peso, y las comidas previas que mejoran el rendimiento físico en pruebas más largas normalmente proporcionan HC en el rango de 1 a 4 g por kg de peso. Seguir consumiendo HC durante la prueba ayuda a sostener la disponibilidad de energía.

Los aportes de HC por hora de competencia deben ser de 45 a 60 g, 0.8 g de HC por minuto, lo que es efectivo en la mantención de los niveles de glucemia, favoreciendo de esta forma la resistencia en la competencia.

Se sugiere que el aporte durante la competencia sea a través de líquidos o geles, favoreciendo además la hidratación.

Tras el ejercicio se recomienda una ingesta de HC de alto índice glucémico ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los períodos de recuperación.

La re síntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas pos ejercicio. Por ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde, por otra parte tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de glucosa.

(PROTEÍNAS)

Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades deportivas. Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.[pic 5]

En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.

Es evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor.

Los estudios con los balances de nitrógeno sugieren que los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1 a 2-1 a 4 gramos por kilo de peso y día.

Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía.

La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada:

• Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr por kg de peso corporal.

• Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 - 2,0 gr por kg de peso corporal.

• Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.

• Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de proteínas por kg de peso corporal.

• Recuperación post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal.

En deportistas entrenados, la ingesta de proteínas en cantidades mayores a lo señalado no otorga beneficios, siendo el exceso de estas oxidado sólo para obtener energía.

Hay estudios que demuestran balances nitrogenados equilibrados con dietas que contienen alrededor de 1,5-1,8 gramos de proteínas por kg de peso por día, aunque estas necesidades pueden ser mayores si estos deportistas se encuentran todavía en edad de crecimiento. En cambio, cuando ya se llevan varios años de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores.

Cuando se desea aumentar la hipertrofia muscular, es importante verificar el tipo de proteínas que se ingieren. Si la absorción de los aminoácidos es muy rápida, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular.

Por lo tanto, es ideal la toma de proteínas de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan fácilmente una saturación celular.

Ahora bien, para que el nivel de aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de la insulina, por lo tanto, la mejor manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, induzcan una mayor liberación de insulina, y esto adquiere una importancia fundamental después de los entrenamientos, cuando se han de recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas. En ambos casos, resulta muy útil, y a la vez práctico, la utilización de suplementos dietéticos con formulaciones perfectamente estudiadas para este fin.

(LÍPIDOS)[pic 6]

En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

Los ácidos grasos esenciales son componentes de las membranas y estructuras celulares y determinan en gran medida la elasticidad y rigidez de las células musculares y sanguíneas, que sufren un gran estrés durante el ejercicio aeróbico exhaustivo.

La intensidad, duración o volumen del ejercicio, la disponibilidad de ácidos grasos libres en sangre determinaran el uso de las grasas como sustrato para