MITOS Y REALIDADES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y SALUD

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- AFIRMACION IV

“Para trabajar la fuerza explosiva hay que trabajar con cargas medias—bajas y alta velocidad. Realizar una repetición con la máxima resistencia (peso) no mejora la fuerza explosiva ...”

Los ejercicios explosivos son en donde se alcanza la máxima o casi máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo. La fuerza explosiva puede entrenarse con cualquier carga, siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible.

Dentro de la fuerza explosiva se distinguen:

•La fuerza inicial: capacidad de manifestar mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular.

•Fuerza de aceleración: capacidad muscular para manifestar tensión lo más rápidamente posible una vez la acción muscular ha comenzado.

•Fuerza explosivo máxima: capacidad para ejercer mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible.

- AFIRMACION V

“Al respecto la capacidad de “transformación” de la masa muscular en grasa...”

Se ha observado que cuando una persona obesa pierde peso, su organismo disminuye el metabolismo basal en un intento por recuperarlo de nuevo, tras lo que el organismo vuelve a normalizar el metabolismo basal, aceptando el nuevo peso como adecuado.

Con los años, todos tendemos a aumentar de peso, más a favor del % de grasa. Esto se ve favorecido por un fenómeno que es determinante a la hora de hablar de envejecimiento, salud, deterioro físico y funcional, y también de ganancia de peso con la edad: la pérdida de masa muscular que conlleva cambios progresivos a distintos niveles: neuromuscular, anatómico, cardiovascular, y metabólico.

- AFIRMACION VI

“Entrenamiento anticatabólico (ACT:anticatabolic training)...una única serie por grupo muscular..”

Anti-Catabolic Training conlleva la necesidad de buscar un anabolismo, reduciendo al máximo el catabolismo muscular, la destrucción de tejido muscular.

Para dicho fin se proponen 10 normas a fin de provocar una sinergia que induzcan a la consecución de un incremento de masa muscular:

1.Tres sesiones de entrenamiento semanales de 1 hora de duración, pues se necesitan unas 48 horas para los procesos de recuperación e hipertrofia.

2.Ejercitar los grupos musculares grandes en primer lugar, por su mayor reserva de glucógeno y de esta manera será más fácil utilizar estos depósitos primero.

3.Realizar una sola serie por cada grupo muscular, más series producen catabolismo (destruyen tejido). Un calentamiento con series más ligeras es obligado.

4.Realizar entre 8 y 12 repeticiones máximas está probado que logra la máxima hipertrofia.

5.Levantar la carga hasta que no se pueda hacer ninguna repetición más, si se realizan más de 12 repeticiones repetir la serie con algo más de carga.

6.Incluir en la dieta un 60-70% de hidratos de carbono para mantener altos los depósitos de glucógeno y evitar la utilización de proteínas.

7.Tomar carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento, por la misma razón anterior.

8.Ingerir proteína una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento. Antes para tenerlas circulando en sangre durante el entrenamiento. Después, por la supuesta conversión de proteína en tejido muscular durante las 8 horas posteriores al entrenamiento.

9.Tomar líquidos antes, durante y después del entrenamiento.

10.Añadir una hora de sueño por cada hora de ejercicio.