El presente manual de relajación está elaborado para niños y adolescentes

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RECOMENDACIONES GENERALES.

- Buscar un lugar tranquilo, bien iluminado y ventilado para practicar, (cundo sea posible)

- Usar ropa cómoda y suelta

- Usar una silla baja donde el niño pueda tocar el piso con ambos pies sin necesidad de estirarlos.

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PROCEDIMIENTOS DE RELAJACION.

El primer paso para que logres relajarte es estar en una posición cómoda, aquí se te sugiere una, pero poco a poco tú encontrarás tu estilo propio. La posición por supuesto variará de acuerdo a las circunstancias por las que estés pasando, o bien por el objetivo que estés persiguiendo, de cualquier forma recuerda que puedes probar muchas, hasta que encuentres cual es la tuya.

LA POSICIÓN DE RELAJACIÓN.

Siéntate en una silla baja de tal forma que tus pies toquen el piso, debes estar erguido, (espalda derecha) con la cabeza alta (mirada horizontal) y las manos sobre tus rodillas. Esta es la POSICIÓN DE RELAJACIÓN.

1. APRENDIENDO A RESPIRAR (RELAJACIÓN SIN TENSIÓN)

Una de las partes más importantes del programa, son los ejercicios de respiración. La respiración que debes empezar a practicar es como sigue:

- Con la boca cerrada vas a inhalar tranquilamente todo el aire que puedas, este aire lo vas a llevar hasta tu abdomen. Tienes que imaginar que estas inflando un globo, ya que tu “pancita” se expandirá como tal.

- Mentalmente tienes que contar despacio 1, 2, 3 sosteniendo el aire... y dejarlo salir mientras cuentas 4, 5, 6. Para entonces tu Globo debe estar vacío y listo para ser inflado nuevamente.

- Esta respiración la debes repetir por lo menos 3 veces. Diciendo INHALA y EXHALA

- La manera más simple de saber si estas inhalando bien es poniendo tus manos a la altura del ombligo para que sientas como se expande tu abdomen.

- Una manera de comprobar que estas exhalando bien es ponerte la mano frente a la boca, para que sientas la suavidad con la que sale el aire.

- Cuando ya seas un experto, te recomiendo que en lugar de contar al exhalar cuatro, cinco, seis, pienses RE-LA-JA-TE ______________(Y TU NOMBRE).

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2. RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA (GRUESA)

Este Tipo de relajación consiste en TENSAR o hacer fuerza (sentirlas muy duras) en diferentes partes del cuerpo para después RELAJAR las mismas, (es decir sentirlas flojitas) y lograr así sentirte más cómodo.

Vamos a dividir imaginariamente a tu cuerpo en 4 partes mismas que tendrás que aprender a TENSAR y RELAJAR.

- Los Pies y piernas

- El tronco (incluye abdomen, glúteos, pecho y espalda)

- Manos y brazos

- Cuello y cara.

“TENSA LAS PIERNAS”

- Pies y piernas.

Empezaremos con los pies, tienes que sentir tus dedos, ¿cómo los sientes? ¿Calientes?, ¿Fríos? ¿Adormecidos? Muévelos un poco..... Y tus pies ¿cómo están?, ¿Calientes?, ¿Fríos? ¿Adormecidos?, Haz un recorrido por tu planta, ¿sientes su calor? ¿Cosquillas?..... Llega hasta el talón ¿cómo lo sientes?

- El primer ejercicio consiste en encoger los dedos como si quisieras tomar algo con ellos, ejerce toda la fuerza que puedas mantenlo 1, 2, 3, 4, 5, regresa a la posición normal (Repetir 5 veces).

- Ahora, es al revés, tienes que elevarlos, como si quisieras alcanzar el techo 1, 2, 3, 4, 5, regresa a la posición normal (Repetir 5 veces).

- Ahora vas a levantar la pierna izquierda con la punta hacia arriba y con tu mano, vas a tocar el muslo y la pierna para que sientas lo dura que está, en dado caso que la sientas “flojita” ténsala mucho más, en esta posición eleva los dedos de los pies.

- Repítelo solo que ahora sin tocarte, solo siente la tensión cuenta 1, 2, 3, 4, 5, y baja (relaja) lentamente la pierna. (Repetir 5 veces).

- Ahora vas a levantar la pierna derecha con la punta hacia arriba y con tu mano, vas a tocar el muslo y la pierna para que sientas lo dura que esta, en dado caso que la sientas “flojita” ténsala mucho más, en esta posición eleva los dedos de los pies.

- Repítelo solo que ahora sin tocarte, solo siente la tensión cuenta 1, 2, 3, 4, 5, y baja (relaja) lentamente la pierna (Repetir 5 veces).

- Una vez que hayas realizado las 5 repeticiones coloca tus manos en los costados de tus piernas y balancéalas a ambos lados tocando suavemente rodilla con rodilla. SIENTE LA DIFERENCIA ENTRE RELAJADO Y TENSO.

- CUANDO ESCUCHES LA FRASE “TENSA LAS PIERNAS” DEBERAS HACER TODO LO QUE ACABAS DE APRENDER

Criterio. El niño podrá a petición expresa del terapeuta, tensar o relajar cada una de sus piernas los músculos deberán observarse y sentirse tensos o "duros" al tacto.

Problema. Usted puede ayudarle al principio poniendo su mano derecha debajo de su rodilla para ayudarle a soportar la pierna y dirigir la punta de su pie hacia la nariz del niño.

Si el niño no es capaz de realizar esta actividad, él puede comenzar empujando una silla o bien empujando con su pierna contra la pared y después relajarse.

“TENSA EL TRONCO”

- El tronco (incluye abdomen, glúteos, pecho y espalda)

Es el turno del tronco, llamaremos tronco a las siguientes partes de tu cuerpo el abdomen (tu pancita), a los glúteos (o sea tus pompis o sentaderas) a tu pecho y a tu espalda.

Vamos a tocar suavemente cada una de estas partes empezando por tu pecho, imagina que estas tocando un piano en esta parte de tu cuerpo, como lo sientes ¿musculoso? ¿Flaquito?, Ahora vamos a “tocar piano” en tu abdomen ¿cómo lo sientes? ¿Muy grande? ¿Te da cosquillas? ¿Ya encontraste tu ombligo?, Bien ahora toca