Rutinas de la actividad física

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También se recomienda correr en la cinta del gimnasio o al aire libre, correr utilizando también la cinta o al aire libre, patinaje con rollers o sobre ruedas, escalando con la maquina escaladora o esquí con la maquina correspondiente.

El entrenamiento deberá tener una duración entre 30 y 40 minutos, los ejercicios que se realizan aquí son los mismos que mencionamos anteriormente pero con mayor intensidad, cuando finalice las actividades tómese el pulso y anótelo en la planilla.

Para la recuperación hay que procurar no interrumpir la actividad física de manera brusca, se debe hacer paulatinamente para que la frecuencia cardiaca no baje de golpe porque si lo hace le podría causar mareos y hasta desmayos. Lo ideal es realizar el mismo ejercicio con intensidad muy suave durante cinco minutos.

Al finalizar la actividad debe tomarse el pulso nuevamente y anotarlo una vez más en su planilla.

Para finalizar con la rutina realice estiramientos o flexiones durante cinco minutos

Para obtener el mayor provecho de la actividad física, trate de hacer los siguientes cuatro tipos de ejercicios:

1) resistencia,

2) fortalecimiento

3) equilibrio y

4) flexibilidad.

Durante toda la semana o al menos durante varios días de ésta, asegúrese de realizar por lo menos 30 minutos de una actividad que le ayude a acelerar la respiración. Esto se conoce como actividad de resistencia porque fortalece su energía o "control". No es necesario mantenerse activo por 30 minutos seguidos; 10 minutos de cada actividad está bien. Solamente asegúrese de que sea un total de 30 minutos diarios.

¿Qué tanto se tiene que esforzar?

Si durante el ejercicio puede hablar sin ningún problema, eso quiere decir que no se está esforzando lo suficiente. Pero si por el contrario, del todo no puede hablar, eso es señal de que ya se está esforzando demasiado.

Continúe utilizando los músculos. Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan músculos. Con músculos fuertes, podrá levantarse solo de la silla, alzar a sus nietos y caminar por el parque.

Mantener los músculos en forma ayuda a prevenir caídas que ocasionan problemas como una rotura o quebradura de cadera. Cuando los músculos de las piernas y de las caderas están fuertes, hay menos probabilidades de que ocurra una caída.

Realice ejercicios que le ayuden con el equilibrio. Intente pararse en un pie y luego en el otro. Si es posible, no se agarre de nada. Levántese de la silla sin apoyarse en las manos ni los brazos. De vez en cuando camine en línea recta con un pie adelante del otro, con los dedos del pie que va atrás tocando el talón del pie que va adelante.

Realice ejercicios que le ayuden con el equilibrio. Intente pararse en un pie y luego en el otro. Si es posible, no se agarre de nada. Levántese de la silla sin apoyarse en las manos ni los brazos. De vez en cuando camine en línea recta con un pie adelante del otro, con los dedos del pie que va atrás tocando el talón del pie que va adelante.

Los ejercicios de estiramiento le pueden ayudar con su flexibilidad. Moverse con más facilidad le facilitará hacer cosas como agacharse para amarrarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando está retrocediendo su auto. Haga los ejercicios de estiramiento cuando haya calentado los músculos y no se estire hasta el punto de sentir dolor.

Consejos preventivos

A continuación se encuentran algunas recomendaciones para asegurarse de que está haciendo ejercicio de la manera adecuada:

* Comience de forma pausada, especialmente si no ha estado activo por mucho tiempo y vaya aumentando poco a poco las actividades y el esfuerzo que ejerce al hacerlas.

* No aguante la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Esto podría ocasionar cambios en la presión arterial. Al principio le puede parecer incómodo, pero lo correcto es inhalar mientras levanta algo y exhalar a medida que se relaja.

* Use equipo preventivo. Por ejemplo, use un casco para montar bicicleta o zapatos adecuados para caminar o trotar. A menos que su médico se lo haya limitado,

* asegúrese de tomar suficiente líquidos cuando esté haciendo ejercicio. Muchos adultos mayores no sienten sed, incluso si el organismo necesita los líquidos.

* Inclínese siempre hacia delante desde la cadera y no con la cintura. Evite doblar la espalda; si su espalda se mantiene recta, es porque probablemente se está inclinando de la manera correcta.

* Caliente los músculos antes de hacer ejercicios de estiramiento. Trate primero de caminar y hacer ejercicio con pesas livianas en las manos.

El ejercicio no debe doler ni dejarlo muy cansado. Es posible que sienta un poco de molestia, incomodidad o fatiga, pero no deberá sentir dolor. Sin embargo, estar activo probablemente lo haga sentir mejor.

Para más información;

Los gimnasios o los hospitales locales pueden ayudarle a encontrar un programa de ejercicios que le convenga. También puede averiguar sobre programas de ejercicios, de bienestar o de caminantes con grupos religiosos, centros cívicos y para ancianos, parques, asociaciones de recreación, YMCA, YWCA o incluso en los centros comerciales de su comunidad.

Conclusión

En el desarrollo de este trabajo hemos encontrado las diferentes alternativas que nos puede servir de base para mantener una buena salud pues mantenimiento un buen uso adecuado de las rutinas de la actividad física que los seres humanos necesitamos para hacer las cosas correctas como anhelamos los seres humanos