APRENDA EL ABC DEL EJERCICIO

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Levántese y brille. Los estudios demuestran que los deportistas que hacen ejercicio en la mañana, tienen 50% más probabilidades de seguir con el mismo. Pero si usted tiene la capacidad de soportar un día difícil en la oficina y después agitarse, moverse y rodar en el gimnasio, ¿es usted muy potente!.

Haga que sea corto y dulce. La mayoría de la gente tiene estilos de vida ajetreado y no puede darse el lujo de dedicar varias horas cada día al gimnasio. Cada sesión de trabajo debe ser corta y eficiente. La consistencia de la actividad física regular es tan importante como su duración e intensidad.

¿Qué es exactamente un programa de ejercicios apropiado?

Un programa de ejercicios efectivo consta de tres partes principales: la previa, la de en medio y la posterior. La previa incluye un breve calentamiento; la media involucra la actividad aeróbica además del acondicionamiento con pesas; y la posterior del enfriamiento y estiramiento.

Calentamiento.

Un calentamiento literalmente calienta el cuerpo. Al incrementar su temperatura interna y preparar sus músculos para la actividad que vendrá a continuación, un calentamiento correcto puede evitar lesiones a los músculos, las articulaciones y los tejidos que los conectan. Lo que es más, un calentamiento rápido de 5 a 10 min. Puede incrementar su flujo en los principales grupos de músculos, para que estén preparados para el ejercicio intenso.

Contrariamente a lo que la mayoría de la gente piensa, un calentamiento no necesariamente incluye ejercicios de estiramiento. En realidad, una actividad ligera aeróbica de 5 a 10 min.

Es un calentamiento efectivo. Más específicamente un calentamiento es una versión ligera de ejercicio que usted realizara.

Trabajo cardiovascular: rete a su corazón y a sus pulmones.

¿Qué son los aeróbicos? Si usted piensa que los aeróbicos solo se refieren a brincar por todos lados con una música disco mala de fondo, desempolve sus zapatos deportivos, ¡usted está fuera de época! El término aeróbico significa con aire. Por lo tanto, los ejercicios para los que sus músculos requieren un mayor suministro de aire se llaman aeróbicos. La actividad aeróbica también es conocida como actividad cardiovascular ya que definitivamente reta a su corazón y a sus pulmones. Piense en esto: cuan usted trota, los músculos largos de su parte baja del cuerpo están trabajando continuamente durante un prolongado periodo de tiempo, y por lo tanto requieren mayor suministro de oxigeno que el que reciben normalmente. Ya que su corazón y sus pulmones son los jugadores clave para recuperar y poner a circular el oxigeno entonces tiene sentido que se deban esforzar para conseguir este incremento en la entrega del oxigeno. Por lo tanto, además de trabajar los músculos exteriores largos, la actividad aeróbica hace trabajar mucho a su corazón y a sus pulmones.

Normalmente el ejercicio aeróbico debe durar de 20 a 60 min. Dependiendo del tiempo de que disponga y del nivel de condición física puede trabajar por más tiempo y con mayor intensidad que aquellos que no la tienen, simplemente porque ellos pueden controlar el incremento en la demanda de oxigeno. Pero, para todos ustedes que son principiantes, no permitan que algunos intensos desalentadores los depriman. Hacer aeróbicos es como tocar el piano, cuanto más practiquen, mejor tocaran.

La caminata vigorosa, el ciclismo, trotar subir escaleras, esquiar a campo traviesa y, por supuesto la danza aeróbica son ejemplos de esta actividad.

¿Qué pueden hacer los aeróbicos?

➢▪▪▪▪ Queman calorías y ayudan a controlar su peso.

➢▪▪▪▪ Mejoran el funcionamiento de su corazón y de sus pulmones, y por lo tanto, usted tiene menos probabilidad de padecer problemas serios que involucran a estos órganos clave.

➢▪▪▪▪ Mejora la circulación.

➢▪▪▪▪ Mejoran sus patrones de sueño.

➢▪▪▪▪ Mejora su condición mental.

➢▪▪▪▪ La intensa actividad aeróbica puede liberar endorfinas.

¿Por cuánto tiempo, que tan frecuente y con que intensidad?

Las siguientes pautas se han fijado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte

Por cuanto tiempo: de 20 a 60 minutos de Actividad aerobica por sesión

Que tan frecuente: de 3 a 5 veces por semana

Con que intensidad: intensidad de baja a moderada, o de 60 a 90 % de su frecuencia cardiaca máxima.

Los principiantes deben empezar con un plan de juego modesto. De hecho, necesitan lanzarse a 40 % de su frecuencia cardiaca máxima y trabajar a partir de ahí. Al tiempo que vaya mejorando, usted puede tener una mayor actividad, trabajar más intensamente o con más frecuencia; una cosa a la vez, no las tres de una sola vez. Esta última es la receta perfecta para las lesiones y para el agotamiento.

¿Esta usted trabajando con suficiente intensidad? Investíguelo

He aquí un par de fórmulas fáciles para saber si usted está trabajando con suficiente intensidad durante un ejercicio aeróbico. Una es tomarse la frecuencia cardiaca (el número de veces que late su corazón por minuto) y la otra es la prueba del habla.

Prueba de frecuencia cardiaca: siga esta ecuación matemática y vea si usted está trabajando en su zona de entrenamiento (también llamada objetivo de la zona de frecuencia cardiaca).

Generalmente su frecuencia cardiaca de entrenamiento debe encontrarse entre 60 y 90% de su frecuencia cardiaca máxima (el máximo de veces que su corazón pueda latir en un minuto).

Aunque esta fórmula sólo ofrece una estimación, es buena indicación para saber si usted está trabajando con demasiada intensidad o sin la intensidad suficiente.

Fórmula de la frecuencia cardiaca de entrenamiento: (220 – su edad) x 0.60 – 0.90

Desgloso esto paso por paso:

Paso 1 Calcule la frecuencia cardiaca máxima (220 – su edad)

Paso 2 Multiplique su