Capacidades Fisicas ensayo

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- Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.

- Intensidad: Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.

- Repeticiones: Es el número de veces que realizamos el ejercicio.

- Recuperación: Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS

Características:

- Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).

- Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.

- En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)

- Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.

- Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.

- Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.

Objetivo: Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.

Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.

Métodos de entrenamiento

Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener el mejor resultado.

Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta en forma individual. La planificación debe contener un perfecto equilibrio. es donde entra en juego entonces el entrenador, que podrá realizar correcciones teniendo en cuenta como variable, la respuesta del atleta durante el plan.

Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas

OBJETIVO

- Acelerar los procesos regenerativos.

- Lograr rápidas recuperaciones.

Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida

Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

OBJETIVO

- Entrenar el metabolismo glucogénico

- Multiplicar el depósito de glucógeno

- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)

- Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o lapsos de tiempo.

OBJETIVO

- entrena la potencia.

- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.

- Mejora el rendimiento cardiovascular

Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización, pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.)

Lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

OBJETIVO

- entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.

- entrena la potencia.

- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.

- Mejora el rendimiento cardiovascular.

Tipos de contracciones musculares

Contracciones Concéntricas

Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de inserción de los músculos se juntan, se acortan o se contraen.

En el gimnasio podríamos poner los siguientes ejemplos:

a. Máquina de extensiones.

Cuando levantamos las pesas, el músculo cuádriceps se acorta con lo cual se produce la contracción concéntrica avanzada. Aquí los puntos de inserción del músculo cuádriceps se acercan, por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.

b. Tríceps con polea.

Al bajar el brazo y extenderlo para entrenar el tríceps, estamos contrayendo el tríceps en forma concéntrica. Aquí los puntos de inserción