METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO LAS CAPACIDADES FÍSICAS

...

No deben incluirse actividades para perfeccionar la técnica ni a función de movimientos complejos.

Adecuada relación TRABAJO – DESCANSO.

Aumentar trabajos de recuperación cuando se realiza el entrenamiento a intervalos, con varias repeticiones.

Este periodo puede durar una semana, aunque en deportistas experimentados puede durar 3 días.

FUERZA:

Capacidad para superar resistencia exterior y resistirlos a través de esfuerzos musculares (Zatziortski, 1970).

Factores que determinan la fuerza:

- Esfuerzos volitivos

- Características biomecánicas del movimiento

- Diámetro de los músculos

- Longitud de los músculos

- Reactividad de los músculos

- Quimismo de los músculos

- Grado de excitación del esfuerzo nervioso.

- Coordinación intramuscular

Los regímenes que demuestren los músculos en la fuerza son estáticos y dinámicos.

Estáticos: No cambia la longitud del músculo isométrico.

Dinámico: Cuando se acorta el músculo, miométrico; si se alarga el músculo pliométrico, si se alarga y se acorta el músculo, es auxotónico.

Constitución de los músculos

Fibras F.T. II A rápidas : Tiempo de contracción de 30 minutos los umbrales de excitación son cansables, tienen gran cantidad de mitocondrias, tiene una cantidad mesurable de hemoglobina, muchos capilares, muchos fosfágenos, gran cantidad de enzimas activas, aerobio, anaerobio.

Fibras F.T. II B muy rápidas: Tiempo de contracción de 20 minutos, fácil de cansarse, el umbral de excitación muy alto, pocas mitocondrias, poca cantidad de hemoglobina, pocos capilares, poco fosfágenos y enzimas de metabolismo anaerobio.

Fibras S.T. o lentas: Tiempo de contracción lento, 75 minutos, su nivel de excitación, bajo; alta concentración de hemoglobina, poca concentración de fosfágenos, su enzima alterna los metabolismos aerobios, lípidos y los hidratos de carbono.

Desde los 7 u 8 años hasta los 12 ó 13, no se producen más incremento de la fuerza que la debida al crecimiento físico. A partir de los 14 años es cuando aumentan los músculos, primero de longitud y después en grosor. En la etapa siguiente a la pubertad, es cuando el desarrollo de la fuerza es más vertiginoso. A partir de los 17 hasta los 20 años se completa el crecimiento de la masa muscular. Desde los 20 a 28 años se perfecciona o mantiene la evolución de la fuerza. Después de los 28 años se pierde poco a poco la capacidad fuerza, en un 10 a 15% de la fuerza máxima por década.

Condiciones para desarrollar fuerza.

Cuando se trabaja con pesas es necesario poner mayor énfasis en las buenas posturas.

En los ejercicios de fuerza – velocidad, los ejercicios deben ser con gran explosividad de ejecución.

Para buscar la recuperación, pueden utilizarse ejercicios de flexibilidad o movimiento.

En las edades escolares (menor de 12 años) es recomendable realizar ejercicios con pelotas, oposición, tracción y no emplear pesas.

El principio de cada clase debe ser el fortalecimiento muscular multilateral.

La intensidad debe aumentar sistemáticamente.

La ejercitación de la fuerza de la fuerza debe ser durante todo el proceso de entrenamiento, pues se pierde en las largas pausas.

Se utilizan los siguientes medios:

Lanzamiento: Con diferentes pesos.

Saltos: En el lugar y desplazamiento

Trepar y escalar.

Ejercicios con aparatos: Cajones, sancos, espalderas.

Juegos de fuerzas:

- Transporte de cargas

- Planchas, abdominales

- Cuclillas

- Pesas

- Dumbels

Tipos de fuerza

Fuerza – velocidad: Superar una resistencia con alta concentración muscular.

Fuerza explosiva: Rapidez de contracción.

Fuerza – resistencia: Resistir la fatiga durante el trabajo de fuerza Prolongada.

Metodología para el desarrollo de la fuerza

1. Realizar Ejercicios con pesos medios o moderados, muchas repeticiones según diagnóstico y al final exigir dos repeticiones más.

Objetivo: Buscar la incorporación de una mayor cantidad de miofibrillas al trabajo activo.

2. Realizar ejercicios con pesos medios con repeticiones rápidas, máxima velocidad de ejecución en cada movimiento, no con máxima frecuencia.

Objetivo: Desarrollar rapidez de acción del ejercicio.

3. Realizar ejercicios con pesos máximos, submáximos y grandes. Peso máximo, una repetición submáxima y grande entre 2 y 3 repeticiones.

Objetivo: Desarrollar fuerza máxima

4. Método lineal progresivo.

5. Método piramidal

6. Método escalera.

7. Método ondulatorio

La fuerza explosiva depende de la velocidad de contracción de las unidades matrices constituidas por fibras FT (fibras rápidas).

Un factor específico de algunas capacidades de F – V lo constituye