“Entrenamiento deportivo para arqueros principiantes de fútbol soccer”

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- Huesos: Sacro, Ilion, Isquion.

- Músculos: Cuadrado femoral, glúteo mayor, pectíneo

- Articulaciones: lumbosacra, sínfisis púbica, coxofemoral.

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Ejercicio 7: Rotación de de tronco direccionándose de izquierda a derecha durante el tiempo de 8 segundos

- Huesos: columna vertebral esternón costillas

- Músculos : músculo oblícuo mayor derecho del abdomen, músculo dorsal mayor izquierdo, músculo esternocleidomastoideo

- Articulaciones: diartroamfiartrosis, intersomáticas , intervertebral

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Ejercicio 8: Flexión lateral del tronco durante un tiempo de 8 segundos

- Huesos: Columna vertebral, sacro, ilion

- Músculos: músculo cuadro lumbar, músculo erector de la columna, músculos dorsal largo y trapecio.

- Articulaciones: articulación occipitoatloidea, articulación occipitoaxoidea articulación sacro iliaca.

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Ejercicio 9: Extensión o flexión plantar del tobillo derecho durante el tiempo de 8 segundos

- Huesos: Peroné, hueso cuboides, escafoides.

- Músculos: Gemelos, soleo , tibial posterior

- Articulaciones: Articulación del tobillo, articulación tibioperonea astragalina, articulación subastragalina.

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Al terminar con los ejercicios anteriores de calentamiento el atleta tendrá 2 minutos de recuperación para tomar aire y relajarse un poco para dar inicio con la siguiente fase que es la medular, en donde se encuentra la mayor carga de esfuerzo físico.

Fase Medular

Ejercicio 1: En este primer ejercicio el arquero realizará un blocaje del balón, esto consiste en que un compañero estará enfrente de él y al momento del aplauso, el compañero lanzara el balón hacia el arquero y este tendrá que embolsar el balón con los brazos flexionados al momentos de tomar la bola y con las rodillas semiflexionadas evitando rotar el tronco, se realizaran 9 repeticiones en este ejercicio.

- Huesos: Húmero,

- escápula, huesos de carpal, rótula.

- Músculos: Oblicuo interno, fascia lata, deltoides

- Articulaciones: Articulación del codo , articulación escapulo humeral , articulación femororrotuliana

Ejercicio 2: En el siguiente ejercicio el arquero estará 1 metro delante de la línea de meta de la portería y como en el ejercicio anterior, estará un compañero enfrente del arquero en turno.

El arquero realizara un salto a con piernas juntas hacia su lado derecho, para que después su compañero que esta adelante lance el balón para que el arquero pueda recostar de una manera adecuada semiflexionando las rodillas, se realizaran 6 repeticiones

- Huesos: Húmero, rótula, hueso iliaco

- Músculos: gemelos, cuádriceps, Glúteos

- Articulaciones: Escapulohumeral, carpometacarpianas, glenohumeral.

Ejercicio 3: Este ejercicio consiste en la mejora del despeje de un arquero para un contragolpe, el arquero tomara el balón con una mano y el brazo totalmente estirado inclinando el cuerpo hacia un costado , golpeando el balón con la pierna totalmente estirada haciendo contacto principalmente con el metatarso del pie para que el balón lleve una buena dirección. Se llevaran a cabo 8 despejes intercambiando piernas (4 con izquierda – 4 derecha)

- Huesos: Tibia, metatarso, tarso.

- Músculos: Recto femoral, sartorio, aductores

- Articulaciones: articulación metatarso falángica, interfalangica, tarsometatarsiana.

Ejercicio 4: En el siguiente ejercicio se trabajará en parejas, consiste en estar sentados entrelazados de las piernas, enviándose el balón con las manos para recogerlo inclinando la espalda hacia atrás tocando el suelo con la espalda se realizaran 4 repeticiones con duración de 30 segundos cada uno.

- Huesos: columna vertebral, escápula, esternón

- Músculos: Recto del abdomen, músculo extensor de los dedos, músculo trapecio.

- Articulaciones: escapulohumeral, húmero cubital, esternoclavicular.

Ejercicio 5: Se sitúa el arquero en la línea de meta de la portería y tanto balón como portero distribuidos a un metro de la línea frontal del área a la voz de ¡YA! Sale rápido a recoger el balón lanzándose a ras de suelo, la salida puede ir variando puede ser; de pie mirando al balón de espaldas, sentados etc. Se realizaran 9 repeticiones.

- Huesos: esternón, húmero, columna dorsal.

- Músculos: deltoides, trapecio, flexor corto del pulgar

- Articulaciones: art húmero- radial, art húmero- cubital, esternoclavicular.

Ejercicio 6: Como último ejercicio se trabajará en equipo de 2 el desplazamiento rápido y estirada lateral que consiste en que un arquero se colocara en la zona de penalti lanzando balones rasos con la mano y con el pie junto a los postes (alternativamente de uno a otro).

Los balones que el arquero en turno sujete deberá devolvérselos a su compañero que está lanzando los balones desde el punto de penalti.

- Huesos: Escápula, húmero, sacro

- Músculos: oblicuo externo del abdomen, Bíceps, serrato anterior

- Articulaciones: lumbrosacra, escapulo costal, radiocarpiana.

“Vuelve a la calma”

Esta sesión es igual de importante como el calentamiento , ya que es la parte en donde después del desgaste físico el cuerpo del deportista regresa a su estado