INICIACIÓN Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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Frecuencia del entrenamiento ¿cuantas veces se entrena por semana o día?

Tiempo del entrenamiento ¿Cuanto dura la sesión de entrenamiento?

Numero de ejercicios ¿cuantos ejercicios por sesión? Para grupos musculares chicos se recomienda realizar de 2 a 3 ejercicios por sesión, para grupos musculares medianos de 3 a 4 y para grupos grandes de 4 a 5.

Numero de series por ejercicio de 4 a 5 series por ejercicio

Numero de repeticiones por serie depende del objetivo y capacidad física que se pretende desarrollar

Cantidad de peso por serie

Tiempo de descanso entre cada uno de los puntos antes mencionados

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Es determinada por la cantidad de alteración fisiológica en el organismo, Ej.

Que tanto aumenta la frecuencia cardiaca.

Que tanto aumenta la frecuencia respiratoria

Que tanto aumenta el ácido láctico en el organismo

FORMA Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Esto es que los ejercicios sean los adecuados a las características de la persona y que respondan correctamente a la kinesiología del grupo muscular que se este trabajando, sin realizar ejercicios extraños que pongan en riesgo la salud del entrenado.

La carga de entrenamiento pues, no es otra cosa que los ejercicios que aplicamos en cada sesión de entrenamiento y solo pueden ser de dos tipos:

AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS, con la combinación de estos logramos la totalidad del desarrollo del acondicionamiento físico y el desarrollo de todas las capacidades físicas

¿Cuáles son los ejercicios aeróbico? Los que se hacen de manera cíclica por tiempo prolongado, de baja intensidad y con la presencia de oxigeno para la producción energética, podemos extendernos un poco mas diciendo que son realizados con las fibras musculares rojas o lentas, y su principal fuente de energía es el glucógeno hepático en un mayor porcentaje, poco glucógeno muscular como apoyo y después de 20 a 30 min. Aprox. Que el glucógeno se agoto, las grasas acumuladas aportan la energía el resto del tiempo que la actividad se lleve a cavo.

¿Cuáles son los de tipo anaeróbico? Los ejercicios que se hacen de manera acíclica por corto tiempo, alta intensidad y sin la presencia de oxigeno en su producción energética, que es efectuado por las fibras blancas o de contracción rápida, las cuales dependen del ATP- fosfocreatina y el glucógeno muscular para su producción energética, liberando como producto de deshecho el ácido láctico que es el responsable del ardor muscular impidiendo que el ejercicio se siga llevando a cabo.

Para una correcta aplicación de un entrenamiento con pesas es necesario tomar en cuenta los PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO como son:

.- sobrecarga que es la aplicación de una carga mayor a la que el cuerpo esta acostumbrado

.- resistencia progresiva, esto es, ir aumentando la carga conforme se va logrando la sobre

Compensación

.- ordenamiento de los ejercicios

.- especificidad, de acuerdo a las características de la persona

.- Periodizacion, la preparación del deportista consta de 3 periodos, cada uno con diferentes etapas: periodo preparatorio, con una etapa de preparación general y una de preparación específica las cuales corresponden a la iniciación del programa de preparación para competencias y en el Físico constructivismo corresponde al periodo de hipertrofia muscular o volumen, el segundo periodo es el competitivo que consta de la etapa pre competitiva o de densidad muscular, definición o corte, y la etapa competitiva que comprende el día de la competencia, en el Físico constructivismo corresponde a la etapa de descarga y carga de carbohidratos. El periodo de transición o descanso activo, no tiene etapas, y es el de descanso mental y de dieta más accesible, este periodo comienza inmediatamente después de la competencia principal y termina cuando comienza el siguiente periodo preparatorio.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Además de la correcta aplicación de la carga y el manejo de los principios debemos conocer los diferentes tipos de contracción muscular ya que el deporte no es mas que el correcto equilibrio y coordinación de la contracción de todos y cada uno de nuestros músculos, por ello las contracciones se clasifican como:

.- isotónica o con variación en la longitud del músculo (con movimiento)

.- isométrica o sin variación en la longitud del músculo (estática)

.- heterocinetica o la combinación de las dos anteriores

.- isocinetica o con maquinas especializadas que permiten realizar contracciones musculares con la misma resistencia durante todo el rango de movimiento, sin la influencia de la gravedad en la variación del peso, ni de la variación de los brazos de palanca que ejercen los miembros superiores e inferiores del cuerpo.

COORDINACIÓN DE LOS GRUPOS MUSCULARES

Se ha clasificado la función de cada uno de los músculos involucrados en un mismo ejercicio de la siguiente manera:

.- agonista es el músculo que esta efectuando la contracción

.- antagonista es el músculo que esta en el lado opuesto del agonista y que se opone a la contracción

.- sinergista es el músculo que sirve de auxiliar al agonista

FUNCIÓN DE LOS MUSCULOS SEGÚN LAR PALANCAS ARTICULARES

.- flexores son los músculos que aproximan un hueso con otro cuando estos están unidos por la misma articulación.

.- extensores son los músculos que alejan dichos huesos

.- rotadores son los músculos que favorecen el movimiento de huesos unidos por una articulación con mucho rango