TEORÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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Semana 4

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

5x6 min

2x12

5x5 min

2x12

95% VAM

90% VAM

95% VAM

90% VAM

8 min

4 min

8 min

4 min

El primer día de la semana y el tercero comenzamos trabajando el tiempo límite con densidad 1:2, con un volumen del 60% del tiempo límite de la VAM: 4,8 min. El segundo y el cuarto trabajaremos la VAM con densidades de trabajo 2:1 y con una intensidad algo menos elevada ya que las series duran más tiempo.

Luego iremos progresando el entrenamiento según el principio de progresión de la carga, en la segunda semana aumentaremos el volumen de la carga, la tercera una disminuiremos el tiempo de recuperación y la cuarta aumentaremos la intensidad.

La intensidad a la hora de programar el entrenamiento ha sido representada mediante la velocidad aeróbica máxima, lo cual es muy útil sobre el papel, pero no sobre la realidad. Por lo que antes de realizar cada entreno sacaremos la velocidad en km/h mediante una regla de tres sabiendo cuál es su VAM máxima. Esta velocidad en Km/h será controlada mediante un reloj GPS.

- Control de la carga

[pic 3]

El método por el que controlaremos la carga que supone el entrenamiento al sujeto, será mediante la escala de Borg, intentando diseñar sesiones con una carga entre 7 y 8 (duro-muy duro), ya que es un entrenamiento aeróbico intensivo.

De esta forma, al final de cada sesión, en la vuelta a la calma preguntaremos a nuestro sujeto que le ha parecido el entrenamiento contestándonos según esta escala.

- Sesiones de entrenamiento

Nº sesión: semana 1, día 1

Objetivo: Mejorar del tiempo límite.

Contenido: Potencia aeróbica.

Metodología utilizada: asignación de tareas.

Material: reloj GPS.

Calentamiento:

- 5’ trote ligero (libre)

- Activación (estiramientos dinámicos, balísticos, skipping, zancadas, santos horizontales a una pierna...)

- 2’ 70% VAM

- 1’ 90% VAM

Parte principal:

- Correr alrededor del campo de rugby durante 4,8 minutos por 5 veces, descansando entre series 9,6 minutos y a una intensidad del 90% de la VAM (15,3km/h).

Vuelta a la calma:

- Preguntaremos al deportista la percepción del esfuerzo según la escala de Borg.

- 2´ de trote muy suave.

- Estiramientos del tren inferior en tensión pasiva, manteniendo el estiramiento entre 20 s y realizando de 5 repeticiones por grupo muscular.

Nº sesión: semana 1, día 2

Objetivo: Mejorar la VAM.

Contenido: Potencia aeróbica.

Metodología utilizada: asignación de tareas.

Material: reloj GPS.

Calentamiento:

- 5’ trote ligero (libre)

- Activación (estiramientos dinámicos, balísticos, skipping, zancadas, santos horizontales a una pierna...)

- 3’ 65% VAM

- 2’ 85% VAM

Parte principal:

- Correr alrededor del campo durante 10 minutos por dos veces, con un descanso entre las series de 5 minutos, y a una intensidad de 85% de la VAM (14,45km/h).

Vuelta a la calma:

- Preguntaremos al deportista la percepción del esfuerzo según la escala de Borg.

- 2´ de trote muy suave.

- Estiramientos del tren inferior en tensión pasiva, manteniendo el estiramiento entre 20 s y realizando de 5 repeticiones por grupo muscular.

- Bibliografía:

1. Ciclo, ¿a qué intensidad trabajamos? [Internet]. ALTAFIT. 2015 [citado 17 de junio de 2016]. Recuperado a partir de: http://altafitgymclub.com/ciclo-intensidad-trabajamos/

2. García GC, Secchi JD, Cappa DF. Comparación del consumo máximo de oxígeno predictivo utilizando diferentes test de campo incrementales: UMTT, VAM-EVAL y 20m-SRT. Arch Med Deporte Rev Fed Esp Med Deporte Confed Iberoam Med Deporte. 2013;(155):156-62.