ENTRENAMIENTO TRAIN LIKE A PRO

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- Elevaciones laterales con mancuernas sentado: 5x15

Descanso: 60 segundos

Cadencia: 2-0-x-0

Observaciones: Realizaremos 5 series de elevaciones laterales sentados en un banco a 15 repeticiones.

- Press francés barra Z+ Curl de bíceps barra Z 4x12,10,8,6

Descanso: 30 segundos

Cadencia: 3-0-x-0; 3-0-x-0

Observaciones: Realizaremos tantas series de calentamiento para el brazo como sean necesarias hasta llegar al peso de trabajo. Ir incrementando el peso tras completar cada serie.

- Circuito metabólico: Flexiones+remo simultaneo con mancuerna+press de hombros de pie con mancuernas+elevaciones hombro posterior mancuernas 3xfallo+20+20+20

Descanso: 30 segundos

Cadencia: 2-0-x-0 para todos los ejercicios

Observaciones: Realizaremos los 4 ejercicios sin ningún descanso entre ellos. Cuando acabemos una vuelta, descansamos 30 segundos y repetimos. Así hasta completar tres series en total.

DIA 2: Pierna

- Sentadilla libre con barra 4x10,8,6,4

Descanso: 120segundos

Cadencia: 2-0-x-0

Observaciones: Realizaremos tantas series de calentamiento como sean necesarias hasta llegar al peso con el que trabajaremos las series efectivas. Buscamos un movimiento controlado intentando mover el máximo peso posible. La profundidad de la sentadilla la marcara nuestra flexibilidad, por lo tanto si no estamos cómodos bajando por debajo de la paralela, no bajaremos. Pero no buscamos acortar el movimiento por mover más peso

- Prensa inclinada: 4x20,15,12,10

Descanso: 90 segundos

Cadencia: 4-0-x-0

Observaciones: Realizaremos tantas series de calentamiento como sean necesarias hasta llegar al peso con el que trabajaremos las series efectivas. Buscamos una fase excéntrica muy controlada para luego ser explosivos en la fase concéntrica

- Extensiones de cuádriceps+curl femoral tumbado en maquina: 4x15+15

Descanso: 60 segundos

Cadencia: 2-0-x-2; 2-2-x-0

Observaciones: Realizaremos cuatro superseries que consistirán en 15 repeticiones de extensiones apretando dos segundos en la máxima contracción y sin descanso 15 repeticiones en el curl femoral con dos segundos con las piernas estiradas. Descansaremos 60 segundos y completaremos tres superseries en total.

- Peso muerto rumano con mancuernas+hip thrust+hiperextensiones:3x10+10+fallo

Descanso: 60 segundos

Cadencia: 3-0-x-0; 2-0-x-2; 2-0-x-2

Observaciones: Realizaremos la triserie sin descanso y al finalizarla descansaremos 60 segundos y repetiremos dos veces más.

- Gemelo de pie en maquina+ gemelo sentado en maquina: 5x5+20

Descanso: 60 segundos

Cadencia: 4-2-x-2; 1-0-x-0

Observaciones: Realizaremos la superserie sin descanso, ser conservadores en los pesos ya que en el primer ejercicio cada repetición dura 8 segundos en total y en el segundo ejercicio el objetivo es llegar a 20 repeticiones con un tempo fluido.

DIA 3: Pecho, hombro y tríceps

- Press inclinado con mancuernas: 4x8

Descanso: 120segundos

Cadencia: 2-0-x-0

Observaciones: Realizaremos tantas series de calentamiento como sean necesarias hasta llegar al peso con el que trabajaremos las series efectivas. Buscamos un movimiento controlado intentando mover el máximo peso posible.

- Press declinado con barra: 4x12

Descanso: 90 segundos

Cadencia: 2-0-x-0

Observaciones: Realizaremos tantas series de calentamiento como sean necesarias hasta llegar al peso con el que trabajaremos las series efectivas. Si no tenemos press declinado en nuestro gimnasio, realizaremos fondos para pectoral.

- Peck deck+press plano en maquina: 3x15+30

Descanso: 60 segundos

Cadencia: 2-0-x-2; 1-0-x-1

Observaciones: En el primer ejercicio buscamos apretar el pectoral al final de la fase concéntrica, para pasar al segundo ejercicio sin descanso y hacer 30 repeticiones fluidas.

- Press militar con barra 3x12,10,8

Descanso: 90 segundos

Cadencia: 2-0-x-0

Observaciones: Realizaremos las series necesarias de aproximación para calentar el hombro. Concentrarnos en ser muy explosivos en la fase concéntrica

- Elevaciones laterales en maquina+remo al cuello en polea con cuerda+elevaciones frontales en polea con cuerda: 3x15+15+15

Descanso: 45 segundos

Cadencia: 2-0-x-1; 3-0-x-1; 2-0-x-1

Observaciones: Realizaremos los tres ejercicios sin descanso entre ellos. El objetivo es congestionar al máximo los hombros sin preocuparnos por el peso que movemos.

- Extensiones de tríceps en polea con cuerda 4x15,12,10,8

Descanso: 90 segundos

Cadencia: 3-1-x-1

Observaciones: Realizaremos tantas series de calentamiento como sean necesarias. El objetivo es hacer 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones incrementando el peso tras acabar cada una.

- Extensiones de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza

+patadas de triceps: 3x15+15

Descanso: 45segundos