INFLUENCIA DE LA NUTRICION SOBRE EL RENDIMIENTO FISICO DE UN FUTBOLISTA

...

Proteínas

La función de las proteínas es crear masa muscular y participar en procesos celulares. Nuestro ADN está compuesto de proteínas. Las proteínas tienen una función catalizadora, imprescindible para que nuestras células realicen determinadas funciones. También tienen un uso estructural, ya que forman parte de músculos, uñas y pelo. Las encontramos en los vegetales, carne animal, y en la leche y sus derivados.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son otra fuente de calorías. Nuestro cuerpo almacena hidratos de carbono y cuando necesita energía extra descompondrá estas moléculas en azúcares, que son los que suministrarán energía. Se dividen en simples y complejos; los complejos son básicamente los alimentos en forma integral, como pan integral, avena, muesli, patatas, arroz, entre otros. Los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionar una corriente progresiva constante de energía durante todo el día y mientras que los simples son absorbidos de una manera más rápida gracias a esto generan un pico de glucosa en sangre, con la finalidad de mantener dicho nivel y evitando así una bajada de azúcar , que pueda provocar por ejemplo un desmayo y sus repercusiones como pudiera ser un traumatismo, los podemos encontrar en alimentos como confitería con poca grasa, pasteles, Azúcar blanco, mermelada de frutas, frutas, entre otros.

Grasas

Por muy denigradas que estén, las grasas son vitales para el cuerpo humano. Sin grasa nuestro sistema nervioso no funcionaría correctamente, ni las membranas celulares. Las grasas son necesarias durante el proceso de absorción de las vitaminas A, D, E y K. Además la grasa almacenará energía para que sea utilizada cuando nuestro cuerpo lo necesite. Las grasas se encuentran en aceites, margarinas, frutos secos, carne, pescado y leche.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son todos aquellos nutrientes que el cuerpo humano necesita en cantidades pequeñas para sobrevivir, y que no puede producir por sí mismo. Hay tres tipos principales de micronutrientes: vitaminas y minerales:

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, necesarias en cantidades pequeñas pero de ingesta imprescindible porque el cuerpo humano no las puede fabricar.

Minerales

Son substancias inorgánicas que nuestro organismo necesita para sobrevivir: Además del Carbono, Nitrógeno, Oxígeno e Hidrógeno, presentes en las moléculas orgánicas más comunes.

NUTRIENTES EN EL DEPORTE

HIDRATOS DE CARBONO:

Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos intensos de larga duración, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES (PERSONAS SEDENTARIAS)

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES (DEPORTISTA)

55-60% CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

55-75% CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

10% CARBOHIDRATOS SIMPLES

10% CARBOHIDRATOS SIMPLES

0,8GR DE PROTEINAS/KG DE PESO

2,5GR DE PROTEINAS/KG DE PESO

PROTEINAS:

• Necesarias para:

_ Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular

_ Regeneración de los tejidos

Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía, aunque pudieran proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición, ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos.

GRASAS:

• Es el nutriente principal cuando se trabaja al 60-65% de la capacidad máxima (intensidad baja).

Las grasas se almacenan en las células del tejido adiposo (adipocitos), que se encuentran por todo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente el abdomen. Son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración, mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos son prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor.

HIDRATACIÓN

El agua Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor calórico, el agua está considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro organismo puede soportar pérdidas de un 40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximas al 10% de agua pueden ser fatales.

El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se encuentra en las células y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra fuera y es el denominado volumen extracelular donde se incluye el plasma o agua de la sangre. Al ser un elemento importante de la sangre y otros tejidos, el agua ayudará al transporte de nutrientes, la eliminación de deshechos, la correcta función muscular, el mantenimiento de la función cardiovascular y a la regulación de la temperatura corporal.

Con una pérdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termo-reguladora, con la pérdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a pérdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.

Durante el ejercicio