MINERALES. FUENTES DE IMPORTANCIA EN LA NUTRICIÓN.

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Fósforo

El fósforo junto con el calcio determina la rigidez de los huesos del cuerpo siendo el segundo mineral más abundante en él. Forma los fosfolípidos al unirse a las grasas o lípidos, que constituyen las membranas de las células, principalmente en las células de los tejidos nerviosos, lo que lo hace muy importante para el cerebro. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. El nivel normal de calcio en la sangre es de 27 a 45 mg/L. Un adulto normal requiere un consumo de 800mg/día. En niños asciende a 1000mg/día, igual cantidad que el calcio, y en las embarazadas a 1500mg/día. Podemos hallar el fósforo en una variedad de alimentos pero principalmente en la soja, frutos secos, yema de huevo, el queso, chocolate, legumbres y cereales. En caso de consumir mucho fósforo podemos sufrir de hiperfosfatemia solo en caso de afecciones que producen una sobrecarga de fosfatos como insuficiencia renal, hipoparatiroidismo, algunos tumores, etc.). [2][8]

Magnesio

Es uno de los participantes en la realización del metabolismo celular de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Ayuda en la formación de huesos junto con el calcio, el fosforo y la vitamina D. Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Atrae el sueño (equilibra el sistema nervioso central) y sirve como laxante. Es un sedante nervioso al disminuir la excitabilidad eléctrica del organismo. Ayuda a transmitir el impulso nervioso hacia los músculos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Un adulto normal debe consumir entre los 600-800mg/día, los niños entre 100-250 mg/día y las embarazadas y lactancia unos 400 mg/día. El magnesio lo hallamos en todos los vegetales verdes, en la soja, en el chocolate, en los frutos secos y en los cereales integrales. El nivel de magnesio está disminuyendo en los alimentos de origen vegetal debido a los métodos de cultivo utilizados y en los procesos de congelación que se usan para su conservación. En caso de faltarnos magnesio los síntomas son nauseas debilidad muscular, calambres, nerviosismo y problemas ginecológicos. Es poco común pasarse en la ingesta de magnesio pero de ocurrir experimentaríamos sueño, náuseas e hipotensión. [2][9]

Potasio

El potasio (K) es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo y participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. El potasio está Íntimamente relacionado con el sodio y el cloro, desempeña un papel en la mayoría de las funciones vitales. Interviene en la construcción de las proteínas.

Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las papas, frutos secos y las naranjas. Abunda mucho también en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la levadura seca, el café y el cacao

Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.

Los síntomas carenciales de este mineral son la debilidad muscular, parálisis, distensión del estómago, falta de energía en el intestino y en la vesícula biliar con estreñimiento, dolores, intensa fatiga, algunas manifestaciones de insuficiencia cardiaca, baja tensión e irregularidad del pulso (arritmia) y edemas. Los vómitos, diarreas, la toma abusiva de laxantes y diuréticos son factores que pueden provocar un déficit de Potasio. Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor. Una señal es que se te ponga el músculo rígido.

El desequilibrio entre los niveles de Sodio y Potasio es uno de los factores importantes en la Hipertensión Arterial.

El exceso de potasio se elimina por la orina y cuando se da un defecto es porque hay un desfase con el sodio. Para conseguir un equilibrio saludable tienes que aumentar tus dosis de potasio presentes en casi todos los alimentos de la naturaleza y, a la par, reducir la ingesta de sodio. [2][10]

Azufre

El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, repollo, espárragos, puerro, los frutos secos, la carne roja, pescado, yema de huevo y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral. [2][

Sodio

El sodio lleva a cabo el control de los líquidos del cuerpo; permite a las células mantener el líquido y los iones en su interior. También se encarga de repartir el agua en el cuerpo, de la conducción del impulso nervioso a los músculos, de la formación de saliva, del sudor, de los jugos digestivos y controla el diámetro de los vasos sanguíneos. Las necesidades van de 575 -1600 mg/día. Si se toma poco el cuerpo retiene las dosis necesarias. Podemos hallar sodio en casi todos los alimentos, ya que junto con el cloro forma la sal y todos los alimentos contienen algo de sal. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. En el caso del sodio el problema es al revés, en vez de buscar alimentos que tengan sodio, se buscan alimentos que tengan poco sodio. Si nos llegara a faltar en condiciones de sudoración fuerte, diarrea crónica, vómitos, enfermedades renales o al tomar diuréticos se puede experimentar deshidratación, piel seca y taquicardia. Por cada litro de sudor perdemos 1g de sodio. Es muy fácil abusar y consumir mucho sodio en la alimentación y su exceso se relaciona con la hipertensión arterial, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. [2][11]

Cloro

El cloro es primordial para mantener un equilibrio de potasio y sodio en las células. Sus funciones se vinculan a las del sodio y con la digestión, ya que forma el ácido clorhídrico (ClH), necesario en el estómago para la digestión. Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su