PLANIFICACION 10 SEMANAS DE TRABAJO EN GIMNASIO

...

Resultado de los test:

Sentadillas: 20kg (1RM)

Dominadas: 40kg (1RM)

Arranque: 30kg (3RM)

Cargada: 35kg (3RM)

tren inferior

tren superior

1

multisaltos

5

remo trx

2

subir banco

6

apertura pelota

3

estocada

7

2do tiempo

4

sentadilla

8

dominadas

10 x30 m

10x30/10x20

8x30/15x5

1-5

1-5 2-6

2-6 3-7

3-7 4-8

4-8 1-5

1-5 2-6

1

2-3

4-5

6-7

8-9

10

Conclusión

Se observan en especial los siguientes:

- Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo

- En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares.

- Adaptación inotrófica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (músculo del corazón). Probablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engrosamiento de la pared cardíaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora la facultad al corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido cardíaco).

- Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular general con aumento de fortaleza muscular.

Ejemplo se describe a continuación: 1 semana de entrenamiento

semana 10

lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

vitalizaciones

vitalizaciones

vitalizaciones

vitalizaciones

charla nutrición

sentadillas

estocadas

caminata rusa

lanzamiento

Trabajo técnico especifico

medicineball

salto al cajón

salto en

sentadilla

arranque

regenerativo

profundidad

búlgara

ejer.pliomet.

apertura trx

press trx

seg. tiempo

salto dominada

remo 3 apoyos

spiderman

volcada

remo c/barra

extenciones de brazos

ejer. pliomet.

soga alternada

brazos

burphy

aper. Manc.

extencion

paralelas

kettbell

pull over en

kettbell

remo trx

Empuje coreb.

esfera

soga

ejer.pliomet.

dominadas

remo aper. trx

Trabajo intervalos 20 x 40”35”30”pausa activa son las tiradas desde 30mts a 5mts

bibliografia:

- Entrenamiento H.I.I.T.: mejor método para quemar grasa y definir tus músculos: https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI

- H.I.I.T. para mejorar la resistencia y quemar grasa:http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa

- Joyner, Michael: “VI Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de Fuerza”. INEF. Universidad Politécnica de Madrid: http://laboratoriofisiologiainef.wordpress.com/2014/03/11/simposio-de-fuerza-doctor-michael-j-joyner/

- Dr. Benito Peinado, Pedro J.: “High