TALLER EVALUATIVO FINAL / ÉNFASIS EN MUSCULACIÓN.

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- Definir un método de entrenamiento para la fuerza explosiva.

Ejercicios con cargas submaximas 20 -30 porciento de la carga máxima (CM) del tipo RM (REPETICIONESS MAXIMAS), piramidal o de contrastes a la máxima velocidad

- ¿Cuáles son las 5 recomendaciones y/o leyes básicas para el entrenamiento de la fuerza?

1 ley desarrollo de la flexibilidad articular

Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplean toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales tales como las articulaciones coxofemoral (cadera), escapulo humeral (hombro), etc. Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración y lanzar dicho elemento.

Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos records, y sobre todo en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

Tercera Ley: Desarrollo de la Fuerza del Tronco Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar. Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares, la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

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Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona demasiado desde las vertebras lumbares produciendo dicha inclinación. Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, eso significa que aunque no los estemos fortaleciendo estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada lordosis.

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxofemoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los músculos espinales y sobretodo incrementar la tensión muscular de los músculos abdominales.

* Cuarta Ley: Desarrollo de los músculos estabilizadores Cuando realizamos una tracción, es decir cuando generamos tensión, los músculos principales (también llamados motores primarios) trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores (también llamados comúnmente fijadores).

Los músculos fijadores como su nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar o sostener una parte del cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para aclarar el concepto, vamos a ejemplificarlo:

• Los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos • Los abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una pelota • Los músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos pueden ejercer fuerza sobre los remos

Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que re marcamos la importancia de el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores.

Quinta Ley: Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente (en disciplinas deportivas) El culturismo entrena los músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la masa muscular y de hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando armonía entre ellos.

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, el porqué de esta razón radica en que cuando realizamos un gesto deportivo por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de Cadena Cinética (cadena de movimiento).

- Definir el test 1RM para el control de la fuerza y sus 5 pasos a seguir.

1 ENTRADA EN CALOR

General: Movilidad articular y flexibilidad

ESPECIFICA: 6-8 REPETICIONES AL 40 -60 % DEL ESTIMADO

DESCANSO: 3 min

2) PREPARACION ARTICULAR

3-5 repeticiones submaximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máxima estimado

Descanso: 3 min

Pausa: 3 minutos

3) PREPARACION NEUROMUSCULAR

Aumentto del peso cercano al máximo

2 repeticiones a; 85-90 %

DESCANSO: 3 -5 minutos

4) máxima activación neuromuscular

1 RM con peso cercano al máximo (95%)

Valorar el nivel de dificultad

DESCANSO:1-3