Educación física. Alimentación saludable

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De los 13 a los 16 años se produce el denominado “estirón” y se alcanza la estatura definitiva. La dieta en estas edades debe ser calóricamente suficiente y con un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio, necesarios para que nuestro organismo forme los músculos y esqueleto. Es importante que los padres y madres supervisen la dieta de sus hijos e hijas para no caer en excesos, tanto los que puedan llevarlos a situaciones de sobrepeso u obesidad como a dietas absurdas e inadecuadas que tengan como finalidad adelgazar.

Proteínas

Ø Leche y derivados.

Ø Carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo.

Ø Carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería).

Ø Huevos.

Ø Pescados grasos (caballa, boquerón, bonito) y magros (pescadilla, lenguado, merluza).

Ø Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas).

Ø Frutos secos (nueces, almendras, avellanas).

Ø Cereales (trigo, arroz, maíz).

Ø Patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.

Hidratos de carbono

Ø Arroz, pan y pastas.

Ø Patatas.

Ø Legumbres.

Ø Azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general.

Grasas

Ø Aceites (de oliva, girasol).

Ø Frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes).

Ø Aguacate.

Ø Pescados.

Minerales

Tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo.

Ø El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones,

sardinillas en conserva, etc.);

Ø El hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas

secas y cereales de desayuno;

Ø El yodo se encuentra en pescados marinos y sal yodada.

Vitaminas

Ø Verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo).

Ø Frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón).

Ø Carnes y pescados variados.

Ø Huevos.

Ø Productos lácteos[pic 9]

Respiración.

Al igual que la alimentación, la respiración es fundamental en nuestra vida diaria ya que es un proceso que se mantiene activo durante toda nuestra vida.

La función de la respiración consiste en llevar oxígeno a cada una de nuestras células. Lamentablemente nuestra forma de respirar es muy diferente a lo que debería de ser, muchas veces a causa de la tensión diaria, o de que no tenemos el conocimiento suficiente sobre este proceso y solo respiramos superficialmente.

La realización de ejercicios respiratorios de forma habitual y durante diferentes momentos del día es útil por lo siguiente:

-Permite darse cuenta de la respiración actual y poder modificarla adecuadamente

-Se adquieren una serie de patrones de respiración que se han demostrado útiles.

-Puede entrenarse para que, ante la presencia de una sintomatología concreta característica de una respiración deficiente, se responda automáticamente mediante patrones respiratorios apropiados.

Las características comunes a la mayor parte de ejercicios de respiración son las siguientes:

-Establecimiento de un tipo de respiración diafragmático, que llene de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones.

-El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la inspiración debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y posteriormente la zona costal media y costal superior. La espiración se caracteriza por la expulsión del aire por el mismo orden por el que se ha inspirado.

-La secuencia más característica es la de inspiración-pausa-espiración-pausa. No obstante, la duración de cada una de estas etapas es variable, en función de si interesa entrenar en tiempos largos de soplo (caso del canto), o no (respiración yogui). Pese a ello, suele ser conveniente realizar sesiones completas en las que se combinen series en las que la inspiración y espiración tengan duración variable.

-Normalmente la respiración debe ser fluida, constante y no forzada. Conviene, no obstante, realizar sesiones en las que se combinen series de inspiraciones y espiraciones rápidas, intensas y profundas para ejercitar la musculatura y los órganos de la fonación.

-Las sesiones de ejercicios pueden acompañarse con movimientos de brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire), u hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar), para favorecer la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de aire, al mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.

Una respiración completa cosiste en empezar a respirar por el abdomen notando como este se va llenando, posteriormente se llena la zona intercostal, si ponemos las manos a los lados de las costillas notaremos como se mueven y finalmente la zona clavicular, cada una de las partes es importante practicarlas por separado para poder después juntarlas y manejar adecuadamente una respiración completa.

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Meditación.

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