Mtb ENTRENAMIENTO.

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EJERCICIOS DE GIMNASIO PARA CICLISMO

1. Plancha

Tronco alineado con el tren inferior, haz 5 repeticiones de 1' en plancha, con recuperación de 15” entre cada repetición.

[pic 1]

2. Sentadillas

Si lo haces en casa y no tienes pesas agarra una bolsa pesada con cada mano. Tres series de 12 a 15 repeticiones

[pic 2]

3. Apoyo contra lateral

Con este ejercicio se trabaja el core, la zona media y a la vez tiene un componente de equilibrio. Mantén la posición elevada de pierna y brazo contrario 10" y cambia de apoyos. Haz 10 repeticiones con cada lado.

[pic 3]

4. Elevación de cadera

Haz 5 elevaciones manteniendo 10" la postura elevada.

[pic 4][pic 5]

5. Plancha lateral

Eleva el tronco lateralmente. Haz 5 veces cada lado por 10" en la posición elevada de la foto, recuperando 15" entre cada repetición de bajada y subida lateral.

[pic 6]

6. Fondos

Tres series de 8 repeticiones.

[pic 7][pic 8]

7. Zancada

Buen ejercicio para trabajar potencia de piernas con una alta intervención también de los glúteos. Tres series de 12 a 15repeticiones por pierna. Si lo haces en casa y no tienes pesas agarra una bolsa pesada con cada mano.

[pic 9]

8. Polea para dorsal

La musculatura dorsal se trabaja poco en la bicicleta lo que produce descompensaciones y dolores de espalda. Si no tienes acceso a una multiestación cambia este ejercicio por elevaciones para dorsal, con un objeto pesado y el tronco horizontal. Tres series de 12- 15 repeticiones

[pic 10]

Nota: En los ejercicios que se requiera un peso adicional comienza con tu peso corporal, la idea es que te familiarices con el ejercicio y vallas incrementado el peso gradualmente.

La finalidad de la rutina es que pases de un ejercicio a otro lo más rápido posible. Con el tiempo la meta es completar 2 a 3 veces cada circuito